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Es posible que estés ansioso por comenzar tu rutina de ejercicio, sin embargo, es vital nunca saltarse la parte de calentamiento.
Seguramente has escuchado o tus entrenadores te hacen énfasis en que cada sesión de entrenamiento tienes que realizar un calentamiento, pero te has preguntado…
¿por qué es de suma importancia?
La principal función del calentamiento, es aumentar la temperatura para así disminuir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, es decir para que estés “flojito" (1) Y así disminuir la probabilidad de lesión y mejorar el rendimiento.
Warm-up
El calentamiento bombea sangre oxigenada rica en nutrientes a los músculos a medida que se acelera el ritmo cardíaco y la respiración. (2)
Un buen calentamiento debe durar entre 5 a 10 minutos y trabajar todos los grupos musculares principales.
Para obtener los mejores resultados, comience lentamente y luego acelere el ritmo. Realiza ejercicios dinámicos, como subir rodillas y abrazarlas (una por una) para estirar glúteos e isquiotibiales, llevar talón al glúteo para cuádriceps, rotaciones de cadera para aductores.
El segundo paso, es hacer ejercicios específicos del deporte como trabajo de técnica de carrera y series cortas de intensidad progresiva que aumenten la activación y la tensión muscular. (3)
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Estos simples 5 o 10 minutos, es de las mejores acciones para no entrar a la sesión de entrenamiento “frío” y evitar una lesión. No obstante, también existe la parte del enfriamiento. Y este esquema, aplica para toda persona que realizará una sesión de ejercicio, ya sea principiante, profesional, para todos.
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Cool-down
Después de tu entrenamiento, necesitas otros 5 o 10 minutos para “calmar” tus músculos mediante una secuencia de movimientos lentos.
El objetivo principal, es prevenir los calambres musculares y los mareos mientras ralentiza gradualmente la respiración y el ritmo cardíaco.
Un enfriamiento efectivo también incorpora ejercicios de estiramiento para relajar y alargar los músculos de todo el cuerpo y mejorar el rango de movimiento.
Para aprovechar al máximo estos ejercicios, mantenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos. Cuanto más tiempo pueda mantener un estiramiento, mejor será para mejorar tu flexibilidad.
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¿Y tú? ¿Cuál es tu esquema de warm-up y/o cool-down?
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L.N. NORMA BUENROSTRO
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