Entonces, estás afrontando el gran desafío: un maratón. ¡Felicitaciones! El entrenamiento te patea el trasero (con suerte, en el buen sentido) y tienes kilómetros en tu haber. Pero seamos realistas: 26,2 millas (o 42 km) son más que solo resistencia física. También es una odisea mental. Entonces, ¿Cómo puedes prepararte mentalmente para la motivación del maratón, tanto con antelación como durante el día? Estamos entrando en eso.
CÓMO PREPARARSE MENTALMENTE PARA UN MARATÓN
Durante un ciclo de maratón, analizamos minuciosamente cada pequeño aspecto del plan de entrenamiento: el ritmo, el kilometraje semanal, las zonas de frecuencia cardíaca, la cadencia, la potencia de carrera. Cada entrenamiento está meticulosamente planificado. No solo eso.
También prestamos mucha atención a factores adicionales como la estrategia de alimentación, las zapatillas para correr o la ropa. Sin embargo, hay una cosa que tendemos a pasar por alto y que normalmente no está escrita en el plan de entrenamiento. Eso es preparación mental.
Mientras entrenas para un maratón, pasarás mucho tiempo... bueno, corriendo (¡obviamente!). Eso te da muchas horas para practicar y prepararte mentalmente para el gran día. Sí, puedes entrenar tu preparación mental. Durante tu próxima sesión de entrenamiento, prueba estas diez estrategias mentales probadas para aplastar tu carrera.
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Solo recuerda: actúa como un atleta.
1. ENTRENA TU CEREBRO PARA EL JUEGO LARGO
Esto es tan obvio como parece. Un maratón es una carrera muy larga, entonces, ¿Qué tan profundo puedes profundizar cuando todo en tu cuerpo te dice que te rindas? Ésta es quizás la preparación mental más importante que puedes hacer antes de un maratón.
Como lo resume el ex corredor de élite de media distancia (y especialista principal del Centro de Investigación Polar), Tommy Granlund: “Es fácil comunicarse cuando alguien está escuchando, pero muy difícil cuando hay un ruido de fondo fuerte y alguien te grita. En el mismo sentido, es fácil correr suavemente cuando no hay dolor, pero cuando el dolor aumenta, es difícil controlar las piernas”.
Cuando comienzas a entrenar (por primera vez o cuando vuelves a hacerlo para la nueva temporada), es posible que tu cuerpo no esté contento con tu decisión de correr un maratón. Escuche a su cuerpo, pero también reconozca que hay un proceso de adaptación. Un programa de entrenamiento gradual para ayudar a su cuerpo a adaptarse lentamente a estas tensiones y superar sus miedos al dolor o las lesiones.
Prepárate mentalmente para la posibilidad de chocar contra una pared. Es común en todos los deportes de resistencia, pero se ve y se siente diferente para cada uno. Básicamente, es cuando tu cuerpo se siente tan agotado de energía que crees que será imposible terminar. Tu aptitud mental te ayudará a superar esta etapa, así que prepárate para tener un momento de mente sobre materia recordando que tu resiliencia mental es incluso más fuerte que tus piernas.
2. PRACTICA LA VISUALIZACIÓN
Crear una imagen mental de tu próxima carrera (o entrenamiento) y observar cómo se desarrolla de la manera más realista posible es una herramienta poderosa para prepararte para lo que está por venir. Puedes probar esto cómodamente en casa o soñando despierto durante una carrera larga. Imagínese el circuito de carreras, cada pequeña curva y esa dura colina. Piense dónde va a esforzarse más y cuándo tendrá que contenerse. ¿Cómo te sentirás a medida que pasen los kilómetros?
Visualiza también los momentos positivos. Imagínate cruzando la línea de meta, con los brazos levantados y una sonrisa más amplia que un plátano. Visualízate conquistando cada kilómetro, sintiéndote fuerte y estable. Esto no es sólo soñar despierto: es un ensayo mental que prepara tu cerebro para el éxito. Como dice Tommy: "En lugar de tener miedo de fracasar o no alcanzar el objetivo y, por tanto, estar ansioso, es mejor pensar: "¿Qué pasa si tengo éxito y lo logro?".
Lograr esta visualización victoriosa es algo que se desarrolla lentamente junto con su resistencia física. "En el entrenamiento, estás desarrollando la confianza en la carrera", señala Tommy. “Solo tienes que trabajar conscientemente también en esa parte mental mientras haces el trabajo duro. Imagínese alcanzar la meta pieza por pieza, décimas de segundo y cientos de segundos a la vez”.
3. ANOTA ALGUNOS MANTRAS
En esencia, correr un maratón es una tarea larga y solitaria. Durante la carrera –y semanas de entrenamiento–, vas a pasar muchas horas a solas con tus pensamientos. Es por eso que no se puede subestimar el valor del uso de mantras. Estas frases simples pero poderosas sirven como fuente de motivación, concentración y fortaleza mental en los momentos más difíciles. Ya sean frases simples como “un paso a la vez” o “Soy fuerte”, los mantras te ayudan a mantenerte firme, combatir los pensamientos negativos y mantener un ritmo constante. Proporcionan un recordatorio constante de la fuerza y la resiliencia personal, ayudándole a superar la fatiga física y las barreras mentales.
No tienes que esperar hasta el día de la carrera para practicar tus mantras favoritos. Anótalos ahora, memorízalos y pruébalos en tu próxima sesión de entrenamiento.
Acostúmbrate a recurrir a mantras para reavivar tu determinación y tu impulso. Te sorprenderá cómo la incorporación de mantras en el entrenamiento y las carreras de maratón puede mejorar significativamente el rendimiento y fomentar una mente positiva, esencial para el éxito.
4. NO TE ESTRESES: LA PERFECCIÓN NO ES REAL
No existe un ciclo de entrenamiento de maratón impecable. Sí, nos esforzamos por seguir un plan meticulosamente elaborado, pero no, no siempre podremos ejecutar cada entrenamiento según lo prescrito. La vida pasa.
El mal tiempo, las enfermedades, otros compromisos de la vida o simplemente tener un mal día son comunes durante los planes de entrenamiento para maratones de semanas de duración. Está bien. No te decepciones cuando las cosas no salgan como esperabas: tu progreso no se detiene debido a algunos errores.
5. ALIMENTA TU POSITIVIDAD
Una de las cosas más hermosas de correr un maratón es lo desconocido. No importa qué tan bien hayas entrenado, no puedes predecir lo que sucederá durante los 42 km. Sin embargo, los seres humanos no lidian bien con la incertidumbre. Ante lo desconocido tendemos a tener pensamientos negativos. ¿Qué pasa si hace demasiado calor? ¿Qué pasa si golpeo la pared? ¿Qué pasa si no bebo suficiente agua? ¿Qué pasa si bebo demasiada agua? La verdad es que no hay base para estos pensamientos negativos, así que ¿por qué no darles la vuelta y pensar en positivo? ¿Qué pasa si tienes un gran día? ¿Qué pasa si el clima es óptimo? ¿Qué pasa si todo va según lo planeado?
Además, rodearte de personas positivas que crean en ti te ayudará a elevar tu moral. Sus aplausos, mensajes de texto y buenas vibraciones son tu bebida deportiva emocional, que mantiene tu mente motivada y llena de energía.
Únete a comunidades en línea, encuentra compañeros para correr o incluso intenta escribir mantras motivadores en tus brazos para que puedan brindarle una explosión de inspiración mientras entrenas.
6. ACEPTA TUS DUDAS Y DISCÚTELAS
Es normal que las dudas nos invadan como espectadores no deseados. No luches contra ellos, reconócelos y luego conviértelos en combustible mental. Pregúntate: “¿Cuál es el peor de los casos? ¿Puedo manejarlo? Lo más probable es que puedas. Recuerde, incluso los corredores de élite tienen momentos de inestabilidad.
Si te encuentras luchando con tus preocupaciones, habla con alguien al respecto. Compartir sus ansiedades con amigos, familiares o incluso un terapeuta que lo apoyen es como tener un equipo de pozo mental. Libera tus miedos, celebra tus victorias y deja que te recuerden por qué estás haciendo esto. Su positividad será tu bebida energética mental cuando las cosas se pongan difíciles.
7. ENCUENTRA TU RAZÓN
Cuando esas dudas surjan (y lo harán), detente un momento y pregúntate: "¿Por qué estoy haciendo esto?". Lea, por ejemplo, lo que Eduardo Alonso, fanático de las carreras y especialista en marketing de contenidos de Polar, con sede en Helsinki, tiene que decir sobre sus razones para correr un maratón.
"No creo que tenga ningún talento natural significativo para correr", dice. “Entonces, mi progreso se debe más a ser consistente y a esforzarme. Por eso, durante los períodos de entrenamiento difíciles, me digo a mí mismo “inspirarme” porque sé que mis amigos y compañeros de carrera han notado que el trabajo constante produce resultados. Si puedo soñar con correr un maratón de menos de 3 horas , tal vez pueda inspirar a otros a hacer lo mismo. Decirme a mí mismo "inspirar" me hace seguir adelante".
La historia de Eduardo es un excelente ejemplo de por qué es esencial encontrar el por qué. ¿Estás haciendo esto para demostrarte algo a ti mismo? ¿Necesita un objetivo por el que trabajar? ¿Quieres recuperar tu forma física de tu juventud? ¿Recauda dinero para caridad? ¿O inspirar a otros? Identificar tu por qué te ayudará a impulsar tu motivación, ya sea tu primer maratón o tu decimoquinto.
8. PREPARA LA LISTA DE REPRODUCCIÓN PERFECTA
Utiliza tus sesiones de entrenamiento como una oportunidad para descubrir qué música le motiva y le mantiene activo. Es tu oportunidad de crear lentamente una banda sonora para el gran día que te acompañará durante todo el viaje. ¿Eres un corredor de discoteca o un maratonista de metal? ¿El hip-hop de los 90 te mantiene en movimiento o son himnos cursis de los 80 que alimentan las necesidades de tu cuerpo y mente?
¿No te gusta escuchar música? Hay otras formas de seleccionar contenido para tu día maratoniano. Puede almacenar suficientes episodios de sus podcasts favoritos como regalo para disfrutar durante el viaje. ¿O por qué no entrenar con uno de tus audiolibros clásicos para saber qué parte de la historia se sincroniza con una etapa particular del maratón? Entonces sabes que cuando Harry llega a su primer partido de Quidditch, estás en la recta final.
9. PRACTICA LA GRATITUD
Es fácil quedar atrapado en la presión. Pero recuerda, correr un maratón es un logro increíble y no es algo que todas las personas puedan hacer. Tómate el tiempo para apreciar tu cuerpo, tu entrenamiento y la oportunidad de desafiarte a ti mismo.
La gratitud cambia tu enfoque del estrés al privilegio de estar en este viaje.
10. Y LO MÁS IMPORTANTE, ENCUENTRA TU DIVERSIÓN
No olvides disfrutar del viaje. Déjate llevar, canta con todo tu corazón (internamente, si es necesario) y saborea la experiencia. Después de todo, el maratón es una celebración de tu arduo trabajo y dedicación. Entonces, dale vida a tu carrera, hazte cargo de tu viaje maratónico y diviértete mientras lo haces.
MOTIVACIÓN PARA MARATÓN: ENTRENA TU MENTE
Cualquiera que sea tu táctica favorita, recuerda siempre que entrenar tu mente es tan importante como entrenar tu cuerpo. Con estas estrategias mentales, estarás bien equipado para afrontar el maratón y cruzar la línea de meta sintiéndote como un campeón. ¡Ahora adelante y conquista ese maratón!