Ponerse en forma. Construir músculo. Acondicionar tu cuerpo. No importa cómo lo expreses, hacer ejercicio con un objetivo en mente probablemente lleve un poco más de tiempo de lo que cree. ¿Cuánto tiempo?, te preguntarás. Si quieres ver resultados al hacer ejercicio, recuerda: no sucederá de la noche a la mañana, pero sucederá.
Así es. Necesitarás paciencia y perseverancia para ponerte en forma. Semanas de ejercicio sin ver ningún cambio. Presentarse, esforzarse, invertir en uno mismo para mañana en lugar de hoy. Pero una cosa que podría sorprenderle es lo bien que se sentirá mucho antes de notar alguna mejora.
Ver los resultados de tus entrenamientos puede ser realmente gratificante, así que sea cual sea el viaje que acabas de empezar (o que estás a punto de empezar), continúa. Si está buscando una línea de tiempo sobre el progreso que puede ver, aquí hay algunas formas clave en las que las personas hacen ejercicio (entrenamiento de fuerza, carrera y cardio) para darle una idea de por qué necesita seguir adelante.
¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN GANAR MÚSCULO?
Si desea desarrollar músculo rápidamente, la realidad es que no tendrá nada que valga la pena ejercitar durante unos meses. Pero con constancia, sobrecarga progresiva (aumentando el peso o la resistencia con el tiempo) y paciencia, junto con un sueño de calidad y una nutrición adecuada , serás recompensado con un gran tono y fuerza.
Aquí hay una descripción general de lo que puede esperar cuando se trata de desarrollar músculo:
Ganancias iniciales (semanas 1 a 4): en las semanas iniciales de un programa de entrenamiento bien estructurado, es común experimentar algunas ganancias inmediatas en la fuerza y la resistencia muscular. A menudo, esto se debe a adaptaciones neuronales, a medida que el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de reclutar fibras musculares. Es posible que notes una mejor definición de los músculos, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia.
Cambios notables (meses 2-3): Después de dos o tres meses de entrenamiento constante, es probable que comiences a ver cambios más significativos en el tamaño y la fuerza de los músculos. En este momento, muchas personas notan que sus músculos parecen más llenos y definidos. Es fundamental durante esta fase aumentar progresivamente la resistencia o el peso que estás levantando para estimular un mayor crecimiento muscular.
Construyendo una base sólida (meses 4 a 6): alrededor de los cuatro a seis meses, estará construyendo una base sólida de músculo. Tu fuerza y resistencia habrán aumentado notablemente y tu físico seguirá desarrollándose. Desarrollar músculo es un proceso continuo; La coherencia es crucial durante esta fase.
Progreso a largo plazo (más de 6 meses): para lograr un crecimiento muscular significativo y lograr un físico bien desarrollado, deberá comprometerse a entrenar durante un período prolongado, a menudo más de seis meses. Es especialmente cierto para personas con objetivos específicos de culturismo. Con el tiempo, tus músculos seguirán adaptándose y creciendo, pero el progreso puede ralentizarse en comparación con los meses iniciales.
Mantenimiento y refinamiento: una vez que haya alcanzado el nivel deseado de desarrollo muscular, el enfoque será mantener y refinar su físico. Esta etapa implica coherencia con su rutina de ejercicios, ajustar su programa de entrenamiento para evitar estancamientos y ajustar su dieta y nutrición para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
¿CUÁNTO TIEMPO LLEVA PONERSE EN FORMA CORRIENDO?
Correr es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular, desarrollar resistencia y quemar calorías. Además, es una excelente manera de escapar de tu computadora y dejar que el ejercicio te lleve a la naturaleza (tal vez acompañado de una lista de reproducción energizante ). Al igual que con cualquier entrenamiento, el tiempo que lleva ponerse en forma corriendo varía según su nivel de condición física al comenzar, sus objetivos y su compromiso con el entrenamiento.
Aquí tienes un cronograma general de lo que puedes esperar cuando se trata de ponerte en forma corriendo:
Semanas 1-2: En las primeras semanas de carrera, es probable que experimentes algunos beneficios inmediatos. Es posible que notes un aumento de los niveles de energía, un mejor estado de ánimo y un mejor sueño. Su sistema cardiovascular comenzará a adaptarse al aumento de las demandas y descubrirá que su resistencia mejora ligeramente.
Semanas 3-6: Durante este período, tu cuerpo comenzará a adaptarse a la rutina de carrera habitual. Puedes notar que tu resistencia aumenta gradualmente, lo que te permite correr distancias más largas o mantener un ritmo más rápido. Es una fase crucial para construir una base sólida para tu condición física al correr.
Meses 2-3: Al final del segundo mes, debería ver mejoras más sustanciales. Su condición cardiovascular habrá aumentado significativamente y probablemente notará cambios en su composición corporal, incluida una posible pérdida de peso y una mejora del tono muscular. La consistencia es fundamental durante esta fase para continuar desarrollando resistencia y fuerza.
Meses 3 a 6: alrededor de los tres a seis meses, experimentará un aumento notable en su condición física para correr. Es posible que puedas correr distancias más largas con facilidad, mantener un ritmo más rápido y recuperarte más rápidamente después de correr. Muchos corredores encuentran esta etapa muy motivadora ya que ven que su duro trabajo da sus frutos.
Progreso a largo plazo (más de 6 meses): para lograr un alto nivel de condición física para correr, especialmente si su objetivo es correr largas distancias o participar en carreras, deberá comprometerse a un entrenamiento constante durante seis meses o más. La dedicación y un plan de entrenamiento estructurado pueden mejorar significativamente la resistencia, la velocidad y el estado físico general a largo plazo.
¿CUÁNTO TIEMPO TARDA EN PONERSE EN FORMA CARDIO?
Al igual que correr, los ejercicios cardiovasculares tienen varios beneficios para la salud, como mejorar la resistencia y quemar calorías. También mejorará la salud de su corazón al disminuir la presión arterial alta, las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de accidente cerebrovascular. Si desea mejorar su condición aeróbica, deberá continuar entrenando durante al menos seis semanas antes de ver cambios notables.
Aquí hay un cronograma general de lo que puede esperar cuando trabaja para ponerse en forma con ejercicios cardiovasculares:
Beneficios inmediatos (semanas 1-2): cuando comience a incorporar ejercicios cardiovasculares en su rutina, puede notar algunos beneficios inmediatos. Estos pueden incluir mayores niveles de energía, mejor estado de ánimo y mejor sueño. Su sistema cardiovascular comienza a adaptarse al aumento de las demandas, lo que mejora la circulación y la capacidad pulmonar.
Resistencia y vigor (semanas 3 a 6): después de algunas semanas de entrenamiento cardiovascular constante, es probable que experimentes una mayor resistencia y vigor. Puede que le resulte más fácil mantener entrenamientos más prolongados y notar que puede realizar ejercicios cardiovasculares a niveles de mayor intensidad sin cansarse tanto.
Pérdida de peso (meses 2-3): si su objetivo es perder peso, puede esperar resultados notables después de un par de meses de ejercicios cardiovasculares regulares, especialmente cuando se combinan con una dieta equilibrada. La pérdida de peso sostenible generalmente ocurre a un ritmo de una o dos libras por semana, por lo que notará cambios graduales en su composición corporal.
Aptitud cardiovascular (meses 2 y 3): su aptitud cardiovascular continúa mejorando a medida que progresa. Después de un par de meses, experimentará una utilización más eficiente del oxígeno, una frecuencia cardíaca en reposo más baja y mejores tiempos de recuperación después de sesiones cardiovasculares intensas.
Progreso a largo plazo (más de 6 meses): para lograr y mantener un alto nivel de aptitud cardiovascular, debe comprometerse a realizar ejercicios cardiovasculares regulares durante seis meses o más. Con el tiempo, su corazón y sus pulmones se adaptan al aumento de la carga de trabajo y verá mejoras significativas en su estado físico general.
¿CUÁNTO TIEMPO LLEVA RECUPERAR TU FORMA FÍSICA?
Has estado allí, has hecho el trabajo, has visto los resultados y ahora quieres recuperarlo. Tal vez tuviste una lesión o una enfermedad que te obligó a renunciar a mantener tu forma física por un tiempo. O tal vez la vida se volvió un poco ocupada y tus prioridades tuvieron que cambiar por un tiempo.
Recuerda: no podrás volver a saltar directamente al nivel en el que te encontrabas cuando te detuviste.
Cualquiera sea el motivo, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio de nuevo. Recuerda: no podrás volver a saltar directamente al nivel en el que te encontrabas cuando te detuviste. Te has desentrenado, y eso está bien, pero eso significa que tendrás que entrenar más para recuperar tu nivel de condición física.
¿Pero exactamente cuánto entrenamiento se necesitará? ¿Cuánto tiempo hasta que veas resultados al hacer ejercicio nuevamente? Como siempre, eso depende de muchos factores, como qué tipo de entrenamientos hiciste antes y qué tan sedentario has sido durante tu desentrenamiento.
Piensa en ello como los plazos anteriores al revés: si han pasado un par de semanas, probablemente solo te habrás desentrenado un poco, pero si han pasado más de 6 meses, entonces probablemente hayas vuelto al nivel base nuevamente.
La mayoría de las personas necesitarán reconstruir lentamente en el transcurso de unas pocas semanas. Por ejemplo, si quieres volver a hacer entrenamiento de fuerza, comienza con pesas que sean la mitad de las que levantabas anteriormente.
Después de algunas sesiones (siempre que hagas unas dos por semana), puedes aumentarlo a tres cuartos del peso para las siguientes sesiones y ver cómo te sientes a partir de ahí.
Es esencial prestar atención a cómo se siente el entrenamiento en lugar de seguir un horario para entrenar nuevamente. Así que no te apresures. Volverá a estar en forma y, con el tiempo, verá los resultados del ejercicio.
GUÍA DE RECUPERACIÓN
La guía de recuperación analiza tu ritmo cardíaco durante las fases de entrenamiento y descanso de tus sesiones para ofrecerte una guía personalizada del momento ideal para seguir entrenando.
Diseñada especialmente para el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y perfecta para ejercicios pesados que involucran varias articulaciones, detecta automáticamente tu ritmo cardíaco más alto durante una serie. El algoritmo analiza tu ritmo cardíaco mientras descansas y te indica cuando te recuperas lo suficiente como para comenzar tu siguiente serie.
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