Bienvenid@ al Blog #NutriPolar en esta ocasión hablaremos de LA SENTADILLA.
Realizar entrenamiento de fuerza nos ayuda en diversas áreas como en la composición corporal, por el aumento de la masa muscular, y mejora de condición física debido a un aumento de fuerza. Sin embargo, existe un movimiento clave: la sentadilla.1
La sentadilla es un ejercicio muy conocido para fortalecer los músculos sobre todo del tren inferior.
Los especialistas en acondicionamiento reconocen que la sentadilla se encuentra entre los tres principales ejercicios prescritos para el entrenamiento deportivo y de rehabilitación.2
Para evitar un desbalance corporal, todas las áreas del cuerpo deben ser fortalecidas. Es común olvidar el tren inferior por lo que la sentadilla es indispensable.
Existen diferentes tipos de ejercicios del tren inferior que sirven para mejorar la masa muscular de glúteos y de las piernas, sin embargo con la sentadilla, es matar dos pájaros de un tiro ya que trabajas 2 áreas fundamentales: los glúteos y las piernas.
La sentadilla se puede trabajar de diversas maneras, pero la base es el tipo de profundidad. Existe evidencia que una flexión profunda, es decir romper el paralelo (ángulo de 90º), resulta tener mayores aumentos de masa muscular en dicha anatomía. Es decir, a mayor profundidad, mayor desarrollo de los glúteos y piernas. 3
Como ya se mencionó, entrenar este tipo de musculatura desarrolla la fuerza de las extremidades inferiores aumentando la masa muscular, ayudando a contrarrestar patologías relacionadas con la edad como la sarcopenia y dinapenia, que es la pérdida gradual de la masa muscular, fuerza y funcionalidad. 4
La sentadilla es un movimiento que tiene una mayor carga en las rodillas y se realiza por medio de una flexión que se emite desde la cadera con una ligera inclinación del torso hacia adelante.
La sentadilla tendrá beneficios, con peso o simplemente con tu peso corporal. Pero lo más importante es realizarlo con buena técnica para evitar lesiones.
Y entre más te familiarices con el movimiento, tu organismo también se adaptará y por ende podrás aumentar el peso.
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Referencias:
1. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133-2142.
2. Baker, D. (2001). Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 30-35.
3. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, 119(9), 1933-1942.
4. Bejjani, F. J., Gross, C. M., & Pugh, J. W. (1984). Model for static lifting: relationship of loads on the spine and the knee. Journal of biomechanics, 17(4), 281-286.