¿Cuál es tu plan de recuperación del entrenamiento? ¿Una sesión de enfriamiento? ¿Estiramiento suave? ¿Muchos líquidos?
Para algunas personas, una ducha fría o un baño de hielo es esencial para recuperarse después del ejercicio.
Pero, ¿cuáles son los beneficios reales de darse una ducha fría o cualquier forma de exposición al frío?
Lo siguiente es lo que dicen los estudios con respecto a tu descanso y recuperación.
¿QUÉ ES LA EXPOSICIÓN AL FRÍO?
Cualquiera que haya oído hablar sobre The Iceman, Wim Hof , sabrá que el atleta extremo holandés y orador motivacional es un gran defensor de los beneficios de la exposición al frío. Esta práctica puede tomar muchas formas, incluyendo las siguientes.
DUCHAS FRÍAS
La forma más fácil de sumergirse en agua fría. No existe una temperatura ideal para una ducha fría: haga que el agua esté tan fría como pueda. Agregue una explosión al final de su ducha tibia, o haga todo lo posible para enfriarse desde el principio.
BAÑOS DE HIELO
Una forma de terapia de agua fría consiste en sumergirse en una tina, barril u otro recipiente con agua helada durante un período breve. La idea es instalarse en el agua, concentrarse en la respiración y encontrar un estado de flujo tranquilo. La temperatura ideal para un baño de hielo es entre 35 y 60 °F (2 y 16 °C).
NATACIÓN EN AGUA FRÍA
Popular en los países nórdicos y otros lugares con climas fríos, nadar al aire libre es una forma natural de sumergirse en agua fría y obtener los beneficios potenciales al mismo tiempo que hace ejercicio. Esta actividad es una forma popular de probar la exposición al frío, desde nadar salvajemente en ríos y lagos hasta darse un chapuzón invernal en el océano. No hay forma de controlar la temperatura aquí, pero a menudo la temporada dictará qué tan fría está el agua. Siempre tome precauciones de seguridad, como nadar con un amigo y aclimatarse (quizás con duchas frías) primero.
CRIOTERAPIA
Una forma reciente de terapia de frío disponible en gimnasios, spas y centros de bienestar. Las cámaras de crioterapia se enfrían con nitrógeno líquido, óxido nitroso o gas argón para alcanzar una temperatura de congelación generalmente alrededor de -129 °C (-200 °F). Al igual que los baños fríos, este proceso solo toma un par de minutos y nuevamente es una excelente oportunidad para concentrarse en su respiración y tratar de acceder a un estado de 'flujo'.
Es una buena idea hablar con su médico o profesional de la salud antes de intentar una forma de exposición al frío especialmente si tiene una afección de salud subyacente relacionada con el corazón o la presión arterial. Además, prepárese para calentar su cuerpo nuevamente con una toalla, ropa seca y una bebida caliente.
BENEFICIOS DE LA DUCHA FRÍA: LA CIENCIA
Cuando el agua fría toca nuestra piel sabemos que es como una sacudida en el cuerpo, que de repente nos hace sentir muy alertas y despiertos. Sin embargo, muchos afirman que también hay beneficios más significativos al darse una ducha fría o probar una forma de exposición al frío.
Lo anterior presenta una gran cantidad de beneficios informados, desde aumentar su inmunidad y circulación hasta iluminar su piel.
Sin embargo, todavía es necesario realizar estudios de mayor alcance para probar estos beneficios para la salud sugeridos.
Esto es lo que han revelado algunos de los estudios hasta la fecha:
INMUNIDAD
Uno de los estudios más importantes para explorar los beneficios potenciales fue un ensayo de 2016 en el que participaron más de 3000 personas en los Países Bajos. Se centró en los efectos de las duchas frías sobre las enfermedades, la calidad de vida y la productividad laboral. Los participantes agregaron una ráfaga de agua fría de una duración establecida (30, 60 o 90 segundos) al final de su ducha tibia diaria durante los meses de invierno. Los resultados vieron una reducción del 29% en la ausencia por enfermedad del trabajo.
SALUD MENTAL
Un pequeño estudio realizado en 2008 por la Escuela de Medicina de la Universidad Virginia Commonwealth sugirió que las duchas frías regulares podrían tener un efecto antidepresivo. Este estudio también observó que la exposición al frío tuvo un efecto significativo de alivio del dolor, mejorando la salud mental y el bienestar general de los participantes.
BIENESTAR GENERAL
Un estudio finlandés de cuatro meses sobre natación en agua fría, encontró que los participantes eran más enérgicos y activos. Las sesiones regulares de natación también redujeron el dolor asociado con afecciones tales como el reumatismo y la fibromialgia.
DUCHA FRÍA DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO
Los campeones más destacados de la exposición al frío son aquellos que llevan estilos de vida muy activos. Según los informes, algunos atletas famosos tienen baños de hielo en sus hogares y no es inusual encontrar tinas frías y cámaras de crioterapia en su gimnasio local.
Entonces, ¿por qué la gente está ansiosa por darse un chapuzón frío después de hacer ejercicio? Una revisión de 2014 de varios estudios encontró que la inmersión en agua fría no solo podría aliviar el dolor y la inflamación dentro del cuerpo, sino que también le daría a casi todos los sistemas de su cuerpo un impulso vigorizante. Este beneficio hace que una ducha fría después de un entrenamiento sea una excelente oportunidad para mejorar la descarga de endorfinas de su sesión de ejercicio y, al mismo tiempo, mitigar los dolores y molestias musculares que a veces siguen a su entrenamiento.
Es interesante notar que un ensayo clínico de 2017 encontró que la inmersión en agua fría era tan efectiva como la recuperación activa después de un entrenamiento intenso.
Por lo tanto, nadar, caminar o estirarse de manera ligera probablemente hará tanto para reducir la inflamación en su cuerpo después del entrenamiento de resistencia como una ducha fría. Solo haz lo que te parezca MEJOR.
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DUCHAS FRÍAS Y SUEÑO.
Tomar una ducha fría una o dos horas antes de acostarse puede ser demasiado estimulante para ayudarlo con sus preparativos para dormir. Sumergirse en agua fría provoca un aumento en los niveles de cortisol y norepinefrina en su cuerpo, lo que aumenta su estado de alerta y su respuesta de lucha o huida.
Este efecto significa que tu cuerpo está listo para la acción, no para dormir.
Una ducha o baño tibio antes de acostarse tiene el efecto contrario y, según un estudio de 2021 de la Facultad de Medicina de la Universidad Médica de Nara en Japón, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido por las noches.
Sin embargo, como hemos visto anteriormente, una ducha fría puede ayudar potencialmente a los atletas a aliviar el dolor en los músculos, lo que, a su vez, puede ayudarlos a dormir mejor por la noche.
CÓMO ACOSTUMBRARSE A LAS DUCHAS FRÍAS
Para algunas personas, incrementar el frío al final de su ducha diaria puede ser una explosión agradable de energía corporal. Incluso, la idea de una ducha fría, puede causar escalofríos a algunos incluso antes de que hayan dado el primer paso.
Si desea obtener los beneficios de una ducha fría pero no está seguro de cómo sentirse cómodo con ella, entonces la mejor manera es tomarla con calma. Comienza bajando ligeramente la temperatura de la ducha durante los últimos minutos. No tiene que ser muy frío, solo un poco más suave. Luego, con el tiempo, puede aumentar gradualmente la ráfaga de frío convirtiéndolo en algo a lo que se haya acostumbrado.
También es importante recordar que no es necesario darse una larga ducha fría todos los días para obtener los beneficios. Solo necesita aumentar el factor de enfriamiento de dos a cinco minutos unas tres veces por semana para obtener las recompensas.
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