Un largo paseo por el parque puede no ser exactamente lo que imaginas cuando piensas en un entrenamiento extenuante y sudoroso.
¡Sin embargo, no te burles de caminar! Los entrenamientos para caminar están repletos de beneficios. Las caminatas largas y enérgicas pueden ayudarte a mantener un peso corporal saludable, perder peso corporal y mejorar tu fuerza muscular sin el impacto y la tensión que causan correr u otros deportes.
En este artículo, cubriremos cómo puedes convertir tu caminata en un ejercicio y aprender a caminar para sentirse bien.
CAMINATA POR EL BIENESTAR
Si bien es cierto que caminar no es tan extenuante físicamente como correr, no significa necesariamente que no sea tan "bueno" como ejercicio. Más difícil no siempre equivale a mejor. En comparación con correr, los puntos que la caminata pierde en nivel de intensidad, los gana rápidamente al ser la opción más amigable para las articulaciones.
Los caminantes son mucho menos propensos a las lesiones, mientras que la mayoría de los corredores tendrán una o dos historias de lesiones para compartir.
Caminar a paso ligero mejora la capacidad cardiovascular, fortalece los huesos y los músculos y mejora el equilibrio y la coordinación, que son cada vez más importantes a medida que envejece. Caminar también tiene beneficios mentales.
Las investigaciones muestran que caminar mejora el estado de ánimo y funciona para reducir el estrés y la tensión. Caminar asiste a su sistema inmunológico, ayudándolo a combatir enfermedades y dolencias. Los estudios también muestran que los ávidos de caminar también duermen mejor.
Al igual que correr, caminar no requiere mucho equipo. Solo buenos zapatos y ropa adecuada, especialmente para hacer ejercicio al aire libre.
Caminar es también una de las formas más fáciles de hacer ejercicio para comenzar. Es una actividad que la mayoría de nosotros ya hacemos a diario.
Cuando lo haces como una forma de ejercicio físico, simplemente lo haces por más tiempo y quizás con mayor intensidad. ¡Cada paso cuenta!
¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR UN ENTRENAMIENTO DE CAMINATA?
Los pasos por día son una métrica ampliamente aceptada para la actividad física. Por lo general, hemos visto 10,000 pasos diarios como el objetivo correcto para mantener un estilo de vida activo. Sin embargo, estudios recientes muestran que solo 7,000 pasos diarios pueden brindar beneficios significativos para la salud, independientemente de la intensidad del paso.
Tan importante como registrar los pasos a lo largo del día, caminar continuamente durante un largo período de tiempo es esencial para convertir el caminar en un ejercicio significativo.
Si tienes tiempo para una caminata sostenida, intenta caminar enérgicamente durante 45 a 60 minutos. La velocidad promedio de caminata es de 4,5 km, por lo que esta distancia agregará una buena cantidad de pasos a su cuenta diaria.
REGISTRO DE PASOS
Los dispositivos #Polar cuentan tus pasos y la distancia que caminas a lo largo del día.
El cálculo se realiza utilizando como criterios la frecuencia, la intensidad y la regularidad de los movimientos de la muñeca.
ACTIVIDAD 24/7
Registra tu actividad diaria las 24 horas del día, los siete días de la semana y, además, te da una panorama completo de toda tu actividad.
Registra el tiempo activo, las calorías que quemas a diario, los pasos, la distancia y la calidad de sueño.
APROVECHAR AL MÁXIMO LOS ENTRENAMIENTOS PARA CAMINAR
Los beneficios, tanto físicos como mentales, de caminar se han documentado durante mucho tiempo. Estudios, como éste, nos dicen que las personas que caminan regularmente son más saludables y viven más que las que no lo hacen.
No necesitas caminar muy rápido o muy lejos para disfrutar de los beneficios de caminar. Seguir algunas recomendaciones pueden ayudar a los caminantes a aprovechar al máximo sus entrenamientos:
Los ejercicios de caminata de alta intensidad, como la marcha nórdica (usando bastones) pueden ser una buena manera de amplificar los resultados positivos de caminar alrededor del cuerpo, utilizando más músculos.
Cambiar el terreno de tus caminatas también puede ayudar a proporcionar variedad a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, subir o bajar cuestas puede tener un gran impacto en la intensidad de un entrenamiento para caminar y puede conducir a resultados aún mejores.
Considera caminar con un grupo de personas para que sea más una experiencia social. Si bien es posible que ésto no mejore tu salud fisiológica, puede tener un impacto positivo en su salud mental y tus niveles de estrés.
El seguimiento de la frecuencia cardíaca durante su próxima caminata puede ayudarte a optimizar el ejercicio y obtener más información sobre tus zonas de frecuencia cardíaca en diferentes contextos, lo que garantiza que aproveches al máximo tus caminatas.
4 CONSEJOS PARA EJERCICIOS DE CAMINATA
Ahora que conoces los beneficios de los entrenamientos para caminar, ¿por qué no te saltas un entrenamiento HIIT duro en el gimnasio y sales al aire libre para cambiar y disfrutar del aire fresco? Con estos consejos, puedes convertir tu caminata en un entrenamiento.
1. PRUEBA LOS ENTRENAMIENTOS DE CAMINATA CON VISTA
A veces, ponerse los zapatos para caminar y salir por la puerta puede ser la parte más difícil del entrenamiento. Una vez que estás al aire libre, ¿has notado cómo la distancia y el tiempo parecen pasar mucho más rápido cuando caminas por tu sendero costero o boscoso favorito?
Tomar una ruta a pie con vista puede ser una gran forma de aliviar el estrés y una fuente de inspiración para que otros caminantes te animen a ir un poco más lejos o caminar un poco más rápido. Rodeado de otras personas físicamente activas, la energía a menudo puede ser contagiosa y es posible que la caminata de 20 minutos se convierta en una caminata de 30 a 40 minutos.
2. ELIGE UNA RUTA CON PENDIENTE O TERRENO MIXTO
En lugar de dar una caminata casual alrededor de la cuadra, trata de mezclar y optar por un camino que tenga pendientes y descensos.
Una opción aún mejor es elegir una ruta con escaleras o una colina cercana. Si bien puede que no sea una ruta a pie, puedes abordar las escaleras o la colina varias veces según sus niveles de energía, motivación y tiempo disponible.
Las pendientes también son fantásticas para la aptitud cardiovascular. Los niveles de intensidad más altos aumentan tu frecuencia cardíaca y empujan al cuerpo a usar su sistema de energía anaeróbico, casi sirviendo como una forma de HIIT con alternancia entre ascensos (esfuerzo de trabajo) y descensos (recuperación activa).
Puedes mezclar y subir las escaleras una o dos a la vez: subir una colina imita un ejercicio de estocada y puede ofrecer los mismos resultados.
3. AGREGA RESISTENCIA A TUS ENTRENAMIENTOS PARA CAMINAR
Si tu ruta habitual para caminar tiene bancos dispersos a lo largo, por ejemplo, en un parque o a lo largo de un sendero, incorpore lo siguiente para cada vuelta que complete o cada 5 bancos/5 minutos (1 o 2 rondas por parada en el banco):
Fondos de tríceps x 12
Flexiones inclinadas x 12
Step ups x 12 cada pierna
Abdominales en banco x 12
Invertir en un par de pesas para tobillos, muñecas o manos pequeñas también es una excelente manera de agregar un poco de resistencia adicional a la caminata para ayudar a que la parte superior de su cuerpo trabaje un poco más.
Sostener algo en tus manos te recuerda que tienes que mover los brazos, lo que a su vez puede mejorar la eficiencia de tu marcha y animarte a aumentar tu ritmo (es por eso que los velocistas tienen un impulso de brazos tan bueno cuando corren).
4. MEZCLA LA INTENSIDAD DE SUS ENTRENAMIENTOS PARA CAMINAR
Tal como lo haría al realizar HIIT en la caminadora, intenta variar la velocidad de tus entrenamientos para caminar. De esa manera, usarás sistemas de energía tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Si bien es posible que caminar con energía no aumente tu frecuencia cardíaca al mismo nivel que lo haría una carrera de velocidad, agrega 30 segundos de una caminata a un ritmo más rápido (esfuerzo de trabajo), seguido de dos minutos de tu ritmo normal (recuperación) para un entrenamiento de intervalos de menor intensidad puede ser altamente beneficioso.
Si no quieres seguir mirando tu reloj deportivo para cronometrar esto, apuntar a los puntos de referencia es otra excelente forma de agregar algo de potencia para caminar.
Selecciona un punto de referencia y aumenta la velocidad de tu caminata hasta llegar a él, luego recupérate a un ritmo más constante hasta llegar al siguiente punto de referencia identificado para retomarlo.
La música es una excelente manera de mantener la motivación y mantener el ritmo, o acelerarlo o disminuirlo. Las canciones de aproximadamente 128 BPM equivalen a una caminata rápida para la mayoría de las personas.
AHORA, ¡CONVIERTE TU CAMINATA EN UN ENTRENAMIENTO!
Los ejercicios de caminata son una forma fantástica de ejercicio aeróbico de baja intensidad que no daña las articulaciones. Caminar también es un excelente ejercicio de recuperación activa o una buena opción para esos días en los que no puedes reunir la energía suficiente para salir a correr.
La próxima vez que salgas a caminar, incorpora algunos de los consejos anteriores para convertir la caminata en un ejercicio agradable.
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