¿Alguna vez te has encontrado revisando tu teléfono a altas horas de la noche, tratando de entender por qué no puedes dormir? La respuesta podría estar mirándote directamente a la cara. Nuestra exposición a diferentes tipos de luz afecta significativamente nuestros ritmos circadianos, pero ¿qué son? ¿y qué puede causar un trastorno del sueño del ritmo circadiano? Brindamos luz sobre cómo sus hábitos de sueño influyen en todo el día.
DEFINICIÓN DE RITMO CIRCADIANO.
Los ritmos circadianos existen en la mayoría de los seres vivos, desde animales grandes hasta pequeños microbios. Si alguna vez te has preguntado cómo una planta sabe abrir sus flores con el sol cada mañana, éste es su ritmo circadiano. Es un proceso natural gobernado principalmente por la luz (y, a su vez, por la oscuridad), pero todo depende de nuestro reloj interno.
En latín, circadiano significa “alrededor o aproximadamente” ( circa ) “un día” ( diem ), lo que ilustra cómo estos ritmos siguen aproximadamente un ciclo de 24 horas. En los humanos, nuestros ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y de comportamiento que ocurren en diferentes momentos del día. Influyen en diferentes procesos, tales como:
Ciclos de sueño-vigilia.
Hambre y digestión.
Hormonas
Temperatura corporal.
Cuando las personas hablan de sus ritmos circadianos, generalmente se refieren a su sueño y a cualquier interrupción que puedan experimentar en su descanso y recuperación.
Pero a su vez, esto tiene un gran impacto en su estado de alerta y niveles de energía a lo largo del día.
Es importante comprender cómo fluye su ciclo de 24 horas para comprender su ritmo individual. Ya sea poder concentrarse en el trabajo, sentirse bien al correr o saber cuándo es el mejor momento para relajarse, comprender su reloj circadiano lo ayudará a aprovechar al máximo cada día.
¿QUÉ REGULA SUS RITMOS CIRCADIANOS?
Casi todos los tejidos y órganos del cuerpo contienen un reloj biológico, que regula el ciclo diario de ritmos circadianos. Estos relojes son, de hecho, moléculas hechas de proteína que pueden comunicarse con las células del cuerpo.
Un reloj circadiano maestro en su cerebro mantiene sincronizados todos estos relojes biológicos. Se llama núcleo supraquiasmático (SCN), que consta de 20 000 células nerviosas en el hipotálamo, el centro de control del cerebro.
Su SCN recibe información directa de sus ojos: estos transmiten información a través del nervio óptico sobre la luz del entorno.
Estos datos luego informan la producción de melatonina de su SCN, la hormona que lo adormece. Entonces, cuando es de noche, o está inmerso en un ambiente oscuro, su SCN le dice a tu cerebro que cree más melatonina para adormecerle. Si alguna vez durmió una siesta en un cine, probablemente fue por su SCN.
TRASTORNOS DEL SUEÑO DEL RITMO CIRCADIANO.
Un trastorno del sueño del ritmo circadiano ocurre cuando su ciclo de sueño y vigilia no está sincronizado con su entorno. Esta inconsistencia podría resultar en una de las siguientes interrupciones:
Le cuesta conciliar el sueño por la noche.
Con frecuencia se despierta durante la noche.
Se despiertas durante la noche y no puede volver a dormir.
SÍNTOMAS DEL TRASTORNO DEL SUEÑO DEL RITMO CIRCADIANO.
Cuando las interrupciones anteriores ocurren con su sueño, podría afectar la vida diaria. Éstos son algunos de los síntomas clave de los trastornos del sueño del ritmo circadiano:
Somnolencia extrema o agotamiento durante el día.
Falta de energía y de alerta.
Dificultad para concentrarse.
Deterioro del juicio y toma de decisiones arriesgadas.
Sentirse malhumorado o emocional.
Experimentar molestias o dolores, como dolores de cabeza.
Somnolencia durante el trabajo por turnos.
Problemas digestivos debido al jet lag.
TRASTORNOS COMUNES DEL SUEÑO DEL RITMO CIRCADIANO.
La mayoría de las personas experimentarán un trastorno del sueño del ritmo circadiano en algún momento.
Estos son los tipos comunes:
Jet lag : volar a través de múltiples zonas horarias tiene un efecto comprensible en sus ritmos circadianos. Esta interrupción del ciclo de sueño y vigilia hará que sea difícil adaptarse a su nueva zona horaria durante unos pocos días a unas pocas semanas y afectará su sueño, estado de ánimo y funciones digestivas.
Trabajo por turnos : trabajar de noche o alterar con frecuencia el horario de sus turnos puede interrumpir fácilmente su ciclo de sueño y vigilia. No tener un horario de sueño regular o que no encaje con su entorno (es decir, acostarse cuando sale el sol) puede afectar significativamente su salud física y mental, además de síntomas como cansancio y cambios de humor.
Trastorno de la fase de sueño retrasada: esta es una versión extrema de un cronotipo de 'búho' y se observa con mayor frecuencia en adolescentes y adultos jóvenes. Ocurre cuando a menudo no puede conciliar el sueño hasta temprano en la mañana, pero luego duerme más de 10 horas, por ejemplo, duerme de 3 am a 3 pm.
Trastorno avanzado de la fase del sueño: esta es una versión extrema de un cronotipo de "alondra" y se observa con mayor frecuencia en adultos mayores . Ocurre cuando a menudo se duermes temprano en la noche pero luego se despiertas demasiado temprano en la mañana, por ejemplo, duermes desde las 6 pm hasta las 2 am.
CÓMO ARREGLAR SUS RITMOS CIRCADIANOS.
La exposición a la luz tiene una influencia significativa en su reloj circadiano. Le dice a su cuerpo cuándo irse a dormir y cuándo debe despertarse. Por lo tanto, si tiene dificultades para dormir, considere cuándo y cómo se expone a diferentes tipos de luz.
También se trata de tener un estilo de vida que coincida con su reloj circadiano. Si se esfuerza constantemente por quedarse despierto más tarde de lo que parece natural, esto tendrá un enorme impacto en el flujo de sus próximas 24 horas.
Una excelente manera de mejorar su horario de sueño es comenzar realmente cuando se despierta cada día. Asegurarse de estar rodeado de luz brillante tan pronto como se despierte lo ayudará a sentirse más alerta y listo para el día y luego le ayudará a dormir mejor por la noche.
SI TIENE PROBLEMAS PARA CONCILIAR Y PERMANECER DORMIDO.
Asegúrese de no estar expuesto a ninguna luz brillante dos horas antes de acostarse. Atenúe su entorno usando lámparas en lugar de luces de techo.
Use el 'modo nocturno' en cualquier dispositivo (teléfono inteligente, computadora portátil, etc.) dos horas antes de acostarse para filtrar cualquier luz azul, lo que puede hacer que se sienta alerta. No mires tus dispositivos durante al menos 30 minutos antes de irte a dormir para ayudar a que tu mente se relaje.
Verifique que ninguna luz interrumpa su sueño por la noche (dentro y fuera de su dormitorio). Si se levantas durante la noche, asegúrese de no encender ninguna luz brillante.
SI TIENE PROBLEMAS PARA DESPERTARSE Y MANTENERSE DESPIERTO.
Si no hay luces brillantes fuera de la ventana de nuestro dormitorio, considere dejar las cortinas abiertas para que pueda despertar con la luz natural.
Alternativamente, pruebe con un despertador estilo amanecer, que usa luz para despertarse del sueño.
De cualquier manera, asegúrese de estar expuesto a la luz brillante poco después de despertar para sentirse más alerta.
Si tiene sueño durante el día (hasta dos horas antes de acostarse), haga que su entorno sea más brillante para ayudarlo a sentirse más alerta.
EL COLOR DE LA LUZ PUEDE TENER UN IMPACTO SIGNIFICATIVO EN LOS RITMOS CIRCADIANOS.
Luz blanca : esta es la mejor luz para usar durante el día, ya que aumentará su estado de alerta y mejorará potencialmente su estado de ánimo.
Luz azul : la luz blanca contiene luz azul, que puede ser demasiado estimulante para el cerebro durante las tardes y la noche. Asegúrese de filtrar la luz como está cambiando sus dispositivos al "modo nocturno".
Luz amarilla y naranja : solo tiene un efecto menor en su cerebro, por lo que puede usarla durante las noches siempre que sea tenue.
Luz roja : tiene poco o ningún efecto en su cerebro, por lo que está bien usarla por la noche.
BUSCANDO AYUDA MÉDICA
Si regularmente tiene problemas para dormir y está experimentando algunos de los síntomas anteriores, debe hablar con su médico acerca de si tiene un trastorno del sueño del ritmo circadiano. Es posible que le pregunten sobre lo siguiente:
Sus patrones de sueño
Qué síntomas ha experimentado.
Su exposición a la luz por la noche.
Su consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias.
Su salud física, incluidos el embarazo y la menopausia .
Su historial médico familiar.
Es una buena idea pensar en todos estos factores antes de reunirse con su médico y tal vez llevar un diario de sueño para realizar un seguimiento de lo que ha estado experimentando.
Entonces, ahora que conoce más de los ritmos circadianos, es de esperar que sea más consciente de la luz y de cómo su exposición a ella afecta tu descanso y recuperación.
FUENTES
Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales, Ritmos Circadianos , 2022
Centro para la Prevención y el Control de Enfermedades, Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional, Ritmos circadianos y reloj circadiano , 2020
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, ¿Qué son los trastornos del ritmo circadiano?, 2022
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