La imagen clásica de alguien que hace ejercicio generalmente implica sudar mucho y esforzarse al máximo.
Aparentemente, potenciar y nunca darle un descanso a su cuerpo para aumentar los resultados.
Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento por intervalos, tomarse un tiempo de descanso adecuado entre series no solo es importante para evitar lesiones, sino que también aumentará la efectividad de su entrenamiento. Y, al final de tu entrenamiento, quieres que cada serie cuente.
En este blog, analizamos por qué el tiempo de descanso es importante, cómo responden sus sistemas de energía muscular a la duración de sus series y cómo sus objetivos de entrenamiento determinarán cuánto descanso debe tomar. Además, puedes conocer la última función de Polar: Guía de trabajo-descanso.
¿POR QUÉ TENER TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES?
Si bien tu atención puede centrarse en lo que haces durante cada serie, también es importante que el tiempo de descanso sea un objetivo. Eso significa que tendrás muchas variables de entrenamiento (como la cantidad de series que haces, qué tan intensas son y cuánto descanso tomas entre ellas) entre las que necesitas encontrar un equilibrio cuando haces este tipo de entrenamientos.
El beneficio de tomar un tiempo de descanso adecuado entre series es que permite que tus músculos eliminen los desechos más rápido, evitando que se acumulen y te ralenticen. También le da a tus músculos la oportunidad de aumentar su suministro de energía para la próxima ronda, lo que significa que puedes ejercitarte por más tiempo antes de sentirte fatigado. Este enfoque consciente significa que también reducirá el riesgo de lesiones.
TIEMPO DE DESCANSO Y SISTEMAS DE ENERGÍA MUSCULAR
Mientras haces ejercicio, tu cuerpo utiliza tres sistemas diferentes, que se turnan para proporcionar energía a las células musculares mediante la síntesis de trifosfato de adenosina (ATP). Entonces, dependiendo de lo que estés haciendo y por cuánto tiempo, estarás usando un sistema de energía diferente para lograrlo. Si estás muy en sintonía con tu cuerpo, incluso puedes notar cuando tu cuerpo hace la transición entre cada uno.
Saber cómo y cuándo se activan estos sistemas también te ayuda a comprender por qué es importante el tiempo de descanso entre series. Entonces, tus tres sistemas de energía muscular funcionan de la siguiente manera:
El sistema de fosfágenos : alta intensidad para un estallido repentino. Responsable de cualquier movimiento corto y explosivo que dure entre 6 y 10 segundos, como una o dos repeticiones o un salto vertical. Para un estallido de energía tan breve, este sistema depende de cualquier ATP que esté almacenado en los músculos. Este sistema también se conoce como anaeróbico aláctico (ATP-CP).
El sistema anaeróbico (glucolítico) : intensidad alta a media durante un período breve. Se activa después de 10 segundos cuando se agota su sistema de fosfágenos. En cambio, depende de la energía que convierte de los carbohidratos. Tiene una duración de uno o dos minutos, por lo que es el sistema energético el responsable de los sprints o intervalos de 30-40 segundos.
Este sistema también se conoce como anaeróbico láctico.
El sistema aeróbico (oxidativo) : baja intensidad durante un tiempo prolongado. Importante para eventos de resistencia pero responsable de cualquier ejercicio que hagas que dure más de dos minutos. Este sistema produce principalmente energía a partir de grasas y carbohidratos convertidos en presencia de oxígeno.
Con estos diferentes sistemas de energía, también experimentas una variación en la producción de fuerza, lo que significa su capacidad para cargar y descargar tensión a gran velocidad, como levantar, saltar y lanzar. Con el entrenamiento de intervalos y de resistencia, usará los dos primeros sistemas, ya que brindan las ráfagas necesarias de producción de alta fuerza durante cortos períodos de tiempo.
Después de algunas repeticiones, el descanso adecuado se vuelve importante. De lo contrario, si continúas, cambiará naturalmente a usar su tercer sistema de energía, que solo puede proporcionar una menor producción de fuerza para el ejercicio.
Por lo tanto, esforzarse para seguir adelante sin descansar significa que obtendrá menos de su entrenamiento.
¿CUÁNTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES?
Cuando se trata de calcular la duración de su tiempo de descanso entre series, es importante primero considerar qué tan exigente es cada intervalo. ¿Estás haciendo abdominales o levantando pesas desafiantes? ¿Sentadillas o sprints? Tu tiempo de descanso dependerá de lo mucho que te esfuerces.
Los períodos de descanso más cortos son adecuados para intervalos que no son demasiado exigentes. Aumenta la intensidad de su entrenamiento porque su recuperación es incompleta, por lo que tu frecuencia cardíaca permanecerá alta.
Los períodos de descanso más largos son adecuados para intervalos exigentes en términos de esfuerzo o duración. La recuperación completa es esencial para que puedas darlo todo en cada ronda.
También es esencial determinar cuáles son sus objetivos de entrenamiento, ya que los diferentes períodos de descanso enfatizarán resultados particulares:
Entrenamiento para la resistencia muscular : implica un alto volumen de repeticiones con pesos más ligeros, centrándose en un área clave (como los brazos si eres nadador). Para este objetivo, es adecuado un período de descanso más corto de 20 a 60 segundos entre series.
Entrenamiento para el crecimiento muscular : el culturismo o hipertrofia muscular implica un alto volumen de repeticiones con menos tiempo de descanso con pesos más ligeros para estresar metabólicamente el músculo y aumentar su tamaño. Para este objetivo, es adecuado un período de descanso moderado de 30-90 segundos entre series.
Entrenamiento de potencia : implica un bajo volumen de repeticiones con pesos ligeros a moderadamente pesados, centrándose en la velocidad de ejecución. Para este objetivo, es adecuado un período de descanso más largo de 2 a 5 minutos entre series.
Entrenamiento de fuerza : implica un bajo volumen de repeticiones con pesos más pesados para aumentar tu capacidad de levantar cargas más pesadas. Para este objetivo, es adecuado un período de descanso más largo de 2 a 5 minutos entre series.
Es importante tener en cuenta que cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, se recomienda que tomes un poco más de tiempo para descansar mientras te aseguras de que tu frecuencia cardíaca y temperatura corporal no vuelvan a sus niveles normales. Esforzarte puede provocar que sientas náuseas al principio, mientras que descansar más te ayudará a mantener la creencia de que tienes la capacidad de seguir adelante, lo cual es importante cuando estás comenzando. Entonces, escucha a tu cuerpo.
Polar Verity Sense es un sensor óptico de frecuencia cardíaca que te brinda la máxima libertad de movimiento y múltiples opciones para ver y registrar tus entrenamientos. Gracias a las conexiones Bluetooth®, ANT+ y a la memoria interna, puedes conectar tu Polar Verity Sense a aplicaciones o relojes deportivos para ver los datos de tu entrenamiento en tiempo real o analizarlos más tarde.
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GUÍA DE TRABAJO Y DESCANSO.
En Polar entendemos la importancia de encontrar tu ritmo con los entrenamientos y el descanso en tu entrenamiento. Por eso hemos introducido una nueva función con Polar Ignite 3 y Polar Ignite 3 Titanium.
La guía de trabajo-descanso analiza tu frecuencia cardíaca mientras haces entrenamiento de fuerza para brindarte una guía personalizada para optimizar tu descanso.
Lo hace notificándote cuando estés listo para comenzar tu próxima serie, para que no comiences antes de recuperarte adecuadamente.
Esta nueva y emocionante función está diseñada especialmente para el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, incluidos los ejercicios multiarticulares con resistencias suficientemente pesadas. Durante tales entrenamientos, la guía Trabajo-Descanso puede garantizar que obtenga el mejor impacto de entrenamiento posible.
CONCLUSIÓN: TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES.
Uno de los elementos clave del entrenamiento por intervalos es entender cómo responde tu cuerpo a tus entrenamientos. Saber qué sistema de energía muscular está utilizando para un ejercicio en particular significa que sabrá cuánto tiempo puede pasar antes de necesitar descansar.
A su vez, identificar tus objetivos de entrenamiento te ayudará a calcular el tiempo de descanso entre estas series para asegurarte de aprovechar al máximo cada repetición. Además, con nuestra nueva función Guía de trabajo y descanso, podrás comprender cuánto descanso necesitas en tiempo real mientras hace ejercicio.
Recuerda, el descanso es una parte esencial de los entrenamientos por intervalos, tanto para la eficiencia como para minimizar el riesgo de lesiones. Entonces, date un respiro. Te lo mereces.
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