Correr con calor o humedad extrema puede suponer un reto para cualquier aficionado al deporte, incluso para los atletas de élite. Cualquier actividad física genera calor y aumenta nuestra temperatura corporal.
Si te acaloras demasiado mientras haces ejercicio, tu temperatura corporal aumentará por encima de lo normal lo que puede provocar un agotamiento por calor o un golpe de calor.
Nuestro cuerpo utiliza mecanismos, como la sudoración, para regular nuestra temperatura. Cuando el calor aumenta, resulta más difícil eliminar el calor generado por el ejercicio así que, ¿cómo podemos seguir corriendo?
Ahora que se acercan los días más calurosos del año, queremos compartir cómo afectan las altas temperaturas al cuerpo y algunos consejos para correr con calor con seguridad.
BEBER AGUA ES FUNDAMENTAL
Obviamente, cuanto más nos ejercitamos, más agua necesitamos beber. Pero, ¿cómo nos ayuda beber para hacer frente al calor?
Durante el ejercicio, beber agua está relacionado con un mecanismo para controlar la temperatura corporal. Cuando el agua se evapora a través de la sudoración, las moléculas de agua transportan el calor fuera de nuestro cuerpo, reduciendo efectivamente la temperatura corporal.
La mejor práctica para mantener el equilibrio de líquidos es beber antes, durante y después de la carrera. Siempre se recomienda beber agua antes de que aparezca la sed: tener sed es el primer signo de deshidratación, una alarma del cuerpo.
Cuando corremos con calor, también es importante estar atentos a los signos de deshidratación. Debes detener el ejercicio si te sientes mareado o aturdido, con espasmos musculares, desorientación, náuseas o dolores de cabeza.
EL CALOR TE ALENTARÁ, PERO EL RITMO CARDIACO TE GUIARÁ.
Hay una correlación entre la velocidad y el calor. Correr rápido aumenta la temperatura corporal y por eso, a ciertas temperaturas, incluso los maratonistas y los atletas de élite bajan el ritmo.
Como la tasa de generación de calor es comparable a la velocidad, reducir la velocidad media es una estrategia eficaz para hacer frente al calor. Esto puede hacerse reduciendo la velocidad o ampliando los periodos de recuperación durante las carreras de intervalo, lo que reduce la velocidad media.
El calor aumenta el ritmo cardíaco. La demanda de circulación sanguínea es mayor ya que la sangre transfiere eficazmente el calor hacia la piel donde puede ser eliminado.
El ritmo cardíaco se dispara a medida que el cuerpo trabaja para combatir los efectos del sobrecalentamiento.
Por eso el ritmo es un mal indicador del esfuerzo en el calor. La frecuencia cardíaca es mejor.
Si estás acostumbrado a correr 10k a 5:10 min/km, con una media de 140 ppm, es mejor que te mantengas en el mismo ritmo en un día sofocante en lugar de intentar forzar tu ritmo habitual pero con una frecuencia cardíaca más alta.
COMPRUEBA LA TEMPERATURA Y EVALÚA EL NIVEL DE RIESGO.
Cuando la temperatura sube, hay un momento en el que hay que hacer ajustes para hacer frente al calor. Ese momento está relacionado con la radiación térmica, un método secundario que se encarga de transferir el calor entre el cuerpo y el entorno.
La radiación térmica depende de la diferencia de temperatura entre el cuerpo y el entorno.
Si la temperatura del entorno es inferior a la de la piel, el calor se transfiere del cuerpo al entorno. En el caso contrario, cuando el entorno está más caliente que la piel, el flujo de calor se invierte transfiriéndose del entorno al cuerpo.
Cuanto mayor sea la temperatura ambiental, mayor será el riesgo de que la actividad física pueda provocar efectos nocivos en nuestro organismo y más precauciones deberemos tomar. He aquí algunas pautas:
TEMPERATURA | RIESGO | RECOMEDACIÓN |
10° - 18° C | BAJO | Actividad normal |
18° - 22° C | MODERADO | Actividad normal, controla la ingesta de líquidos. |
22° - 28° C | ALTO | Ritmo o duración limitado. Añade pausas y recuperación. |
Más de 28° C | EXTREMO | Evita el entrenamiento. |
PAUTAS DE EJERCICIO A TEMPERATURA ELEVADA.
Toma en cuenta que la temperatura, la humedad, la velocidad del viento, el ángulo del sol y la nubosidad influyen en la reacción del cuerpo al ejercicio.
Se aconseja a los corredores inexpertos empiecen con calma y aumenten gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio.
TRUCOS Y CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR
Entonces, ¿qué hacer si la previsión meteorológica promete una ola de calor abrasadora pero no quieres perder tus carreras programadas?
La solución obvia es correr en el interior, donde se puede controlar la temperatura.
Si correr bajo techo no es lo tuyo, hay algunos consejos para correr con calor que puedes seguir.
Corre alrededor del amanecer. Incluso en un día caluroso, esas son las horas más frescas. ¿No eres una persona madrugadora? Evita el mediodía y corre por la tarde, cuando el sol y la temperatura son más suaves.
No desayunes antes de correr o evita comer justo antes de hacerlo. La digestión siempre produce algo de calor, así que correr con el estómago vacío te ayudará a tolerar el calor.
Lleva agua contigo o comprueba de antemano si hay fuentes de agua a lo largo de tu ruta.
Date tiempo para aclimatarse al calor y evitar los entrenamientos más intensos durante los primeros días de la ola de calor. Aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tu entrenamiento.
Lleva ropa holgada para que el aire pase y refresque tu piel.
Bebe una buena cantidad de agua justo antes de empezar. Si lo haces con el estómago vacío, el agua se absorbe fácilmente y no afectará negativamente a tu carrera.
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