Todos sabemos que caminar es bueno para nuestra salud. Alejarse de la pantalla del ordenador o del teléfono, dejar el coche en casa, dar un paseo tranquilo. Tal vez llevar al perro contigo o aprovecharlo como una oportunidad para charlar con tu pareja o amigo.
Lo ideal es sumergirse en espacios verdes, aire fresco y quizás incluso algunas ideas frescas. Pero, ¿este tipo de caminata realmente puede considerarse cardio?
Bueno, casi. Dedicar tiempo regularmente a caminar (a cualquier ritmo) siempre será beneficioso para la salud. Pero si caminas con la intención de ponerte en forma, aumentar tu ritmo puede convertirlo en un ejercicio cardiovascular que te ayude a vivir más tiempo y disfrutar de una mejor salud general. Además, podría ser el impulso que necesitas para empezar a correr (si así lo deseas).
¿CAMINAR ES CARDIO?
Cuando piensas en ejercicios cardiovasculares, probablemente te imaginas remo, boxeo o una clase de zumba. Algo que puedes hacer durante un periodo prolongado, elevando tu ritmo cardíaco y generando algo de sudor, pero probablemente sin quedarte sin aliento. Esa es la definición de ejercicio aeróbico (más comúnmente llamado cardio).
Para la mayoría de nosotros, la forma en que normalmente caminamos (yendo de un lugar a otro) no encaja en la categoría anterior. Aún así, caminar a cualquier velocidad es una excelente forma de ejercicio. Es de bajo impacto, completamente gratuito y se ha vuelto cada vez más popular desde la pandemia .
Pero para desafiar tu sistema cardiovascular y hacer que caminar se convierta en una actividad cardiovascular, debes caminar con intención. Eso significa mantener una velocidad e intensidad que aumentarán las exigencias de su corazón, pulmones y músculos.
Entonces, ¿por qué deberías intentar esto? ¿Puede un aumento en el ritmo marcar una gran diferencia en su salud y estado físico? ¿Cuánto más rápido necesitas ir realmente y cómo puedes saber si tu ritmo ha alcanzado los niveles cardiovasculares? Además, si vas a aumentar tu velocidad, ¿por qué no simplemente correr? Veamos primero este punto.
CAMINAR VERSUS CORRER
Si el objetivo es ir más rápido, quizás te preguntes: ¿deberías caminar o correr? Bueno, todo se reduce a una cuestión de preferencias y, de hecho, puedes caminar y correr en días diferentes e incluso durante el mismo entrenamiento. No necesariamente tienes que elegir uno.
Hay beneficios si optas por correr. Es más eficiente en términos de tiempo y de cantidad de energía que tu cuerpo necesita quemar durante cada sesión. Tu corazón y tus pulmones trabajarán aún más duro al correr que al caminar, por lo que es una opción obvia si buscas un ejercicio cardiovascular. Además, en términos de movimiento, hay una velocidad a la que se vuelve más “económico” para tu cuerpo correr que caminar con fuerza, según datos de Polar.
Dicho esto, caminar también tiene sus beneficios. No produce la tensión muscular de una actividad de alto impacto como correr, por lo que probablemente serás propenso a sufrir menos lesiones. Además, si te gusta caminar más que trotar, es más probable que sigas con esta forma de ejercicio, ya que el disfrute juega un papel muy importante en el rendimiento que obtenemos de un entrenamiento.
Lo más probable es que, si aumentas tu ritmo de caminata con el tiempo y caminas mucho a paso rápido, quizás quieras intentar correr. Esto se debe a que hacer esta forma de ejercicio cardiovascular es una excelente manera de preparar gradualmente tu cuerpo para la intensidad de la carrera. Si siente curiosidad por ir aún más rápido, los intervalos de carrera/caminata son una excelente manera de iniciar el jogging y ver cómo se siente al respecto.
O puede limitarse a caminar a paso ligero.
Se trata de cómo te sientes tú y tu cuerpo. Lo importante es que hagas ejercicio con regularidad.
¿QUÉ TAN RÁPIDO ES UNA CAMINATA RÁPIDA?
Entonces, ¿exactamente qué nivel de velocidad al caminar debes hacer para que cuente como cardio? ¿Es relativo a su estado físico o existe algún estándar que debe intentar alcanzar? Bueno, probablemente ambos.
Caminar se convierte en cardio cuando haces ejercicio dentro de tu umbral aeróbico. Eso significa caminar a un ritmo que mantenga su frecuencia cardíaca dentro de las zonas 2 y 3 (alrededor del 60-80 % de su frecuencia cardíaca máxima). Son las zonas azul y verde de tu reloj deportivo Polar para una fácil referencia visual.
Si desea utilizar un ritmo fijo que lo ayude a alcanzar y luego mantener estas zonas de frecuencia cardíaca, afortunadamente, existen investigaciones que lo guiarán. En 2018, la Universidad de Massachusetts, EE. UU., publicó una revisión de estudios sobre marcha en el British Journal of Sports Medicine para identificar un punto de referencia para una cadencia de marcha rápida.
Los investigadores descubrieron que caminar a paso ligero requería un ritmo de aproximadamente 2,7 millas (4,3 kilómetros) por hora. O, más simplemente, 100 pasos por minuto. Este número es una guía útil si desea aumentar la velocidad de su caminata para aprovechar los beneficios de un ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, es importante recordar que esto puede ser demasiado rápido para alguien que no tiene una rutina de ejercicios regular, y para alguien que hace ejercicio regularmente, puede ser un poco lento. Además, si camina en el calor o en un área con condiciones de pisada irregulares, debe intentar caminar un poco más lento que esto por su seguridad.
En general, estas son las señales clave a las que debes prestar atención si deseas convertir tu caminata en un ejercicio cardiovascular:
Tu respiración se siente más rápida
Es posible que sudes un poco.
Los músculos de tus piernas se sentirán un poco más tensos que en una caminata normal.
Te resulta más difícil mantener una conversación (pero aún puede hablar con oraciones cortas).
Tu tasa de esfuerzo percibido aumentará
Tu frecuencia cardíaca aumentará (ver arriba)
CÓMO MEDIR TU RITMO AL CAMINAR
Si tu objetivo es dar 100 pasos por minuto, puede contarlos mientras caminas. Por ejemplo, cuente cuántos pasos das en 10 segundos y multiplícalo por seis para calcular un minuto. O simplemente avanza durante un minuto mientras ves cuántos pasos das y luego intenta mantener este ritmo una vez que llegues a 100.
El uso de la tecnología hace que el seguimiento de tu ritmo de caminata en tiempo real sea aún más sencillo. Con un movimiento de muñeca, puedes comprobar rápidamente tu ritmo y zona de frecuencia cardíaca (más la distancia y el tiempo) en tu reloj deportivo Polar. Simplemente haz clic en tu perfil de deporte de caminata para ver los datos que necesita en tus caminatas.
¿Quieres acelerar tu ritmo? Prueba el test de caminata de Polar . Está diseñado para medir tu nivel de condición física aeróbica en función de tu VO2max y requiere de caminar muy rápido durante 15 minutos. Si quieres ver cómo se siente aumentar tu velocidad, esta podría ser una buena razón para probarlo. Luego, una vez que hayas aumentado el ejercicio cardiovascular en tus caminatas, ponte a prueba nuevamente unas semanas después.
CÓMO CAMINAR MÁS RÁPIDO (Y APROVECHAR LOS BENEFICIOS) .
Saber que hay que elegir el ritmo al caminar es una cosa. Hacerlo es otra. Aquí hay algunas formas en las que puedes asegurarte de convertir ese paseo en un ejercicio cardiovascular:
Caminar al trabajo : o a cualquier otro lugar al que necesites llegar a una hora específica, como una clase o una reunión con amigos. Nada te hace empezar a caminar más rápido que el tictac de un reloj. Además, puedes convertir tu viaje diario al trabajo en tiempo de ejercicio, una excelente manera de realizar múltiples tareas si tienes dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio.
Motívate con la música : un ritmo fuerte o una melodía alegre es una forma muy eficaz de acelerar el paso de repente. Sáltate el podcast o audiolibro habitual durante tu caminata y opta por una canción pegadiza con BPM altos, para ayudarte a ponerte en movimiento.
Camina con un amigo : una excelente manera de marcar un ritmo (y mantenerlo) es caminar a gran velocidad con alguien que también quiera aumentar su cardio. Podéis motivaros mutuamente (pero recordad que no podréis charlar tanto caminando a esta velocidad).
Añade algo de estiramiento : si quieres convertir tu caminata en un ejercicio, también necesitarás más flexibilidad. Comienza cada día con movimientos de yoga como gato-vaca o estiramientos tradicionales como la estocada de un corredor para trabajar los músculos de la parte posterior de su cuerpo.
Cambie su paso : los pasos cortos y rápidos son vitales para acelerar su ritmo en un entrenamiento de caminata. Si está acostumbrado a deambular lentamente o incluso a dar zancadas largas, deberá prestar atención a sus pisadas para ponerse en movimiento.
Manténgase alineado : usar la forma adecuada al caminar con fuerza le ayudará a avanzar durante su caminata y garantizará que no se lastime debido a una mala postura, por ejemplo. Concéntrese en caminar con la espalda recta y el núcleo comprometido, sosteniendo con fuerza los puños sueltos a los costados mientras realiza un movimiento del talón a los pies con sus pasos.
TIENES EL PODER DE HACER CARDIO CAMINANDO.
Generalmente, cuando la gente habla de caminar, se refiere a alcanzar el conteo de pasos. En los últimos años, esa puntuación de oro de 10.000 se ha popularizado como el número ideal de pasos diarios. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el ritmo al que caminas, más que la distancia, marca la diferencia más significativa para tu salud. Ya sea demencia, cáncer, enfermedades cardiovasculares o mortalidad por todas las causas , estos estudios han demostrado que caminar con una cadencia más alta reducirá drásticamente su riesgo más que un recuento de pasos específico.
Recuerde, convertir caminar en un ejercicio tiene que ver con la intencionalidad. Es fácil acelerar el ritmo por un momento, pero mantener este impulso durante 30 minutos o más significa prestar atención a la zancada, la frecuencia cardíaca y la forma. Si eres consciente de estos elementos constantemente, deberías poder aumentar tu ritmo hasta 100 pasos por minuto y mover tu frecuencia cardíaca a la zona 2 o 3, el punto ideal para un entrenamiento cardiovascular.
Agregue algunos estiramientos, música alegre y un amigo que lo ayude a mantener el ritmo y pronto comprenderá cómo puede acelerar su caminata.