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LOS PRIMEROS 30 MINUTOS SON LOS MÁS IMPORTANTES.



¡Hola! Bienvenid@ al martes de NU-TRI POLAR. Si realizas actividad física de manera regular, seguramente uno de tus objetivos es mejorar tu rendimiento y obtener mejores resultados.


Mecanismo de la hidratación


Diariamente el contenido de agua corporal se mantiene en equilibrio dinámico, por un lado el organismo pierde agua de forma continua a través de las heces fecales, la orina, la respiración y la sudoración. Las pérdidas son compensadas de manera intermitente mediante el ingreso hídrico representado por el agua que se bebe o que está incorporada en los alimentos y por el agua producida en los procesos metabólicos de oxidación.


Aproximadamente, el cuerpo humano está formado por un 60% de agua, dependiendo del porcentaje de grasa corporal que presente, ya que el tejido graso está compuesto con menor porcentaje de agua. Por lo tanto, las personas que en su composición corporal presenta mayor grasa corporal contienen menor agua, porque el tejido magro (el músculo) contiene más agua (70%) comparado con el tejido adiposo (10%).


Si realizas actividad física de manera regular, seguramente uno de tus objetivos es mejorar tu rendimiento y obtener mejores resultados. Y para alcanzar esta meta se utilizan diferentes vínculos, como tácticas durante el entrenamiento, técnicas de recuperación y apoyo nutricional. Sin embargo, durante la actividad física se producen cambios en la masa corporal como consecuencia de la pérdida de agua por medio de la respiración y la sudoración, lo que puede alterar la homeostasis del volumen intra y extracelular del organismo.


Cualquier tipo de deporte, produce pérdida de líquidos que se compone de agua y electrolitos. De modo que una persona que realiza actividad física de larga duración es indispensable una correcta hidratación y suministrar carbohidratos y electrolitos que pudieran ser necesarios, de acuerdo a la duración e intensidad del ejercicio y tener en cuenta los factores ambientales. Todo este conjunto de características, se deberá tomar en cuenta para una correcta hidratación, cubriendo las necesidades hídricas del deportista antes, durante y después del entrenamiento y/o evento, puesto que una deshidratación es un elemento determinante en el declive del rendimiento deportivo y sobre todo en el estado de salud.


Las competiciones, a pesar de ser el momento cumbre de la práctica del deporte, representan a menudo solamente una fracción del tiempo dedicado a la disciplina deportiva. Las sesiones de práctica o entrenamiento son sumamente importantes, e influyen en una serie de hábitos y posibilidades que se verán reflejadas en la competición. Por eso es importante, incluir en tus entrenamientos un protocolo de hidratación.



Efectos de una mala hidratación


Cuando la tasa de sudoración supera más de 2% del peso corporal, el rendimiento deportivo se ve afectado y puede aumentar el riesgo de una lesión. Esta situación es frecuente en algunos deportes como el tenis, fútbol, triatlones, entre otros, en cuyo caso la tasa de sudoración puede llegar a ser superior a 2 L/hora (sobre todo en verano). La sudoración excesiva durante la actividad física constituye una pérdida importante de agua para el organismo y obviamente altera el equilibrio hídrico normal, ya que la pérdida de líquidos por sudoración es más rápida que la reposición de fluidos y entonces es cuando existe una deshidratación o hipohidratación y tiene una fuerte repercusión en los sistemas termorregulador y cardiovascular. Lo que ocasiona que la presión arterial disminuya y como consecuencia final hay menor flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. Esta falta de irrigación sanguínea debe ser compensada con el aumento de la frecuencia cardiaca.


Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudoración, cefalea intensa, náuseas y sensación de inestabilidad. El aumento de la deshidratación con una pérdida de 3-5% del peso corporal puede manifestarse mediante calambres musculares, apatía, debilidad, desorientación y además afecta el VO2 (cantidad máxima de oxígeno). Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor marcado por el incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia.


Para reducir los efectos de la deshidratación y beneficiar los mecanismos involucrados en la defensa de la homeostasis a nivel intra y extracelular, el deportista debe ingerir líquidos antes de la competición para hacerle frente, durante ésta para conservar el volumen sanguíneo, el sistema cardiovascular y termorregulador en óptimas condiciones y después para asegurar una correcta reposición de los líquidos perdidos durante el ejercicio.


- Recomendación


A partir de 30 minutos del inicio del esfuerzo, empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible, por ello se recomienda beber aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 15 minutos) y no es conveniente tomar más líquido del necesario para compensar el déficit hídrico.



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L.N. NORMA BUEN ROSTRO

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