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¿CUÁNTO DEBO DESCANSAR ENTRE ENTRENAMIENTOS? | EQUILIBRAR EL ENTRENAMIENTO Y LA RECUPERACIÓN



Entrenar para cualquier deporte o realizar sesiones intensas de entrenamiento es difícil, y es fácil perder de vista lo que es razonable y lo que es, bueno, demasiado.


Comprender cuánto descanso se requiere entre los entrenamientos puede llevar tiempo, pero ¿cómo aprendes esto exactamente? Intenta preguntar a los profesionales.


Charlamos con dos triatletas de gran éxito, Sebastian Kienle y Tim Don , sobre cómo equilibran su entrenamiento y recuperación, además de las herramientas y prácticas que utilizan para garantizar un descanso adecuado entre los entrenamientos.


Nunca es una cosa lo que les hace hacer algo o tomar una decisión; es la combinación de datos y sentimientos subjetivos lo que los guía en la búsqueda del equilibrio.



ESCUCHA A TU CUERPO

Después de ser un atleta profesional durante 20 años, Sebastian Kienle tiene mucha experiencia en escuchar su cuerpo, pero entiende que no todos lo hacen.


“Muchos triatletas no profesionales intentan ir muy duro y piensan que esa es siempre la mejor manera. En nuestro deporte, aprendes a ignorar todas las señales que te da tu cuerpo porque para triunfar, tienes que aceptar que una cierta cantidad de dolor viene con el trabajo”.


Por lo tanto, aprende a superarlo, hasta el punto de que es fácil perder de vista cuánto es demasiado . “Cuando te lesionas, sobreentrenas o te quemas, pierdes la diversión y puedes perder tu pasión por el deporte por completo.


Por eso es importante reaccionar antes de que sea demasiado tarde”, dice Kienle.

A veces el problema no es hacer demasiado sino no hacer lo suficiente . Es un desafío continuo: ¿cuándo escuchar a tu cuerpo y cuándo es solo tu cuerpo tratando de evitar la incomodidad?


Es un caminar continuo sobre una cuerda delgada que requiere un esfuerzo constante: por un lado, debes ignorar algunas de las señales que te está dando tu cuerpo y, por otro, debes ser sabio y consciente de cuánto tu cuerpo es capaz de manejar.




PRUEBA LA RECUPERACIÓN ACTIVA

“A veces los atletas tienen miedo de admitir que están cansados”, dice Tim Don, campeón mundial de 4X y triatleta con récord mundial. “Simplemente se cansan más al no tomar días de descanso u optar por un entrenamiento intenso cuando la recuperación activa sería la opción inteligente”.


Entonces, ¿qué es exactamente la recuperación activa?

Cuando se trata de calcular cuánto descanso hay que tener entre entrenamientos, este enfoque es una manera de tener (suavemente) lo mejor de ambos mundos.


A menudo, los triatletas son maestros en esforzarse mucho más allá de sus límites y a través del dolor. Dicen que eso es lo que hace que la recompensa tenga un sabor más dulce. Sin embargo, a veces es difícil reconocer la delgada línea entre esforzarse y hacerse daño.


Aquí es donde programar una sesión de actividad ligera (ya sea yoga, caminar o nadar) el día después de un entrenamiento intenso.


En lugar de recostarte en el sofá o esforzarte en el gimnasio una vez más, un poco de ejercicio suave te ayudará a sentir que lograste algo y a acelerar tu proceso de recuperación.


Al mejorar el flujo de sangre a los músculos, una sesión de recuperación activa los ayudará a sanar más rápido.


Entonces, hacer algo de ejercicio entre entrenamientos está bien. El desafío es garantizar que la sesión de recuperación sea lo suficientemente enérgica como para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave como para permitir que los músculos se recuperen.




MONITOREE SU RECUPERACIÓN

La experiencia es valiosa para comprender tu cuerpo y tu mente, pero aún así, tu sentimiento subjetivo puede ser engañoso por sí solo. Es por eso que los datos inteligentes y confiables juegan un papel crucial para evitar que se desvíe y, si lo hace, lo llevan de regreso al camino correcto.


“Los datos me ayudan a evitar errores y buscar señales de advertencia”, dice Kienle. “Cuando mi ritmo cardíaco y la prueba ortostática muestran que estoy bien, sé que estoy listo para comenzar. A veces mi sentimiento pesa más y prevalece sobre los números: aunque los datos sugieren que no estoy recuperado, pero me siento bien, no necesariamente me salto una sesión¨.


Si tanto mis datos como mis sensaciones no funcionan, me tomaré tres o cuatro días de descanso”.


Entonces, ¿qué tipo de datos de recuperación ayudan a Kienle en su camino hacia el podio? “Superviso mi recuperación haciendo la prueba ortostática regularmente: indica qué tan fresco está mi sistema y me dice si debo hacer más o relajarme un poco. También controlo mi frecuencia cardíaca en reposo y mido la variabilidad de mi frecuencia cardíaca (VFC) cada dos días”.




PRUEBA ORTOSTÁTICA

Los resultados de las pruebas son componentes que se utilizan en Recovery Pro. Incluye esta prueba en tu rutina semanal y obtendrás información valiosa sobre el estado de tu sistema nervioso autónomo.


La prueba ortostática es una excelente herramienta para evaluar la cantidad de descanso que necesita entre los entrenamientos. Al medir tanto la frecuencia cardíaca como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), puede resaltar signos de fatiga inducida por el entrenamiento o fluctuaciones en el sistema nervioso autónomo (SNA).


La realización regular de esta prueba ayuda a los atletas a comprender cómo se ve su línea de base personal cuando están entrenando lo suficiente o demasiado.


Para realizar la prueba ortostática de Polar, necesitará:

  • un sensor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, como Polar H10, Polar H9 que mide las lecturas de frecuencia cardíaca basadas en ECG (requerido para la precisión al probar su VFC).

  • un dispositivo Polar que incluya la Prueba Ortostática, como Polar Grit X Pro o Polar Vantage V2 .

Además de la carga de entrenamiento físico, otros factores de estrés afectan la recuperación. “Antes de las grandes carreras, superviso mi actividad general y hago un seguimiento de mi sueño para obtener una visión holística de mi estado de recuperación, incluido el estrés de otros aspectos además del entrenamiento.


Los niveles de estrés aumentan mucho antes de las grandes carreras como el Campeonato del Mundo de Ironman en Kona, cuando tienes que hacer conferencias de prensa y entrevistas. Si no prestas atención, puedes agotarte mucho antes de llegar a la línea de salida. ”


Hacer un seguimiento de todos estos datos le permite a Kienle tomar atajos y llegar a donde quiere ir más rápido.


La experiencia tiene el mismo propósito, pero aprender por ensayo y error es un camino más lento. “En pocas palabras, verifico mis datos antes de cometer un error”, resume.



RECOMPÉNSATE

Ganar un podio no es la única ocasión que requiere un merecido mimo, incluso los logros más pequeños cuentan. El equilibrio también se trata de entrar y salir de tu zona de confort. Kienle se esfuerza por salir de su zona de confort, pero se asegura de recompensarse después.


“Después de un paseo en bicicleta de ocho horas bajo la lluvia y el frío, nada sabe tan dulce como una barra de chocolate en el sofá después de una ducha caliente. Hago esto todo el tiempo: recompensarme con pequeños obsequios.


Esto es clave para mantener una intensa rutina de entrenamiento de triatlón durante todo el año. Se trata de equilibrio”.


Las personas que nunca salen de su zona de confort se pierden esos micromomentos de felicidad que vienen con ganarte a ti mismo. Para ayudarte a lograr esos momentos mientras mantienes el equilibrio, Polar te trae los datos; el resto depende de ti.



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