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¿QUÉ CONEXIÓN TIENE LA ANSIEDAD Y LA FRECUENCIA CARDÍACA?


Perdón por el juego de palabras, pero este tema me interesa mucho. Mucho antes de que me diagnosticaran un trastorno de ansiedad generalizada, sabía cuando algo me parecía "mal" porque podía sentirlo en mi pecho. Mi corazón se aceleraba, mi respuesta de 'luchar o huir' (a menudo era 'luchar') se activaba y, a veces, experimentaba días de tensión dolorosa en mi pecho, como si mi corazón estuviera sujeto con fuerza.


No me sorprende que exista un fuerte vínculo entre la ansiedad y la frecuencia cardíaca. La gente suele pensar que la ansiedad está en la cabeza. Los pensamientos en espiral. Imaginando escenarios estresantes. Temiendo lo peor.


Sin embargo, la ansiedad también está en tu cuerpo. Es una reacción física que cambia repentinamente una variedad de funciones corporales, incluida la frecuencia cardíaca.


Una de las cosas difíciles de tener ansiedad es tratar de no estresarte por el impacto que puede estar teniendo en tu salud física, ya que eso te hará sentir más ansioso. Sin embargo, es esencial ser consciente de los efectos a largo plazo para comprender por qué debería abordar la causa subyacente de su ansiedad.


En pocas palabras, la ansiedad ejerce una presión adicional sobre el corazón. Aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la presión arterial y reduce la VFC. Experimentar estos síntomas de forma regular e intensa durante meses o años puede afectar enormemente la salud de su corazón. Los músculos cardíacos débiles, la enfermedad coronaria y el paro cardíaco son considerablemente más probables en personas con un trastorno de ansiedad.


Es algo aterrador y fácilmente algo de lo que podrías preocuparte. Sin embargo, utilícelo como impulso para obtener la ayuda que necesita para controlar su ansiedad. Si no ha recibido un diagnóstico, hable primero con su médico. Después de eso, podrás incorporar una amplia gama de herramientas a tu vida diaria para ayudar a tu mente y cuerpo. Desde la terapia hasta el ejercicio, desde la medicación hasta la meditación, es esencial aprender cómo reducir la ansiedad hoy para poder mejorar su salud general mañana.





¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?


La ansiedad es la forma en que tu cuerpo está programado naturalmente para lidiar con una situación estresante. Así es como de repente puedes concentrarte y prestar atención a una situación potencialmente peligrosa. Cuando entras en este modo de "lucha o huida", tu sistema nervioso simpático (SNS) se activa. Eso significa que tu ritmo cardíaco se acelera, lo que aumenta el flujo de oxígeno a tus músculos principales. Además, la respiración es más superficial, tu audición se agudiza y la percepción del dolor disminuye. Todo para que estés concentrado y listo para responder al peligro.


Su respuesta de ansiedad es fundamental para su supervivencia, y una vez, así fue como supo huir repentinamente de un tigre dientes de sable, por ejemplo. Pero hoy en día, es más probable que lo utilices para tomar una decisión en una fracción de segundo, como evitar una colisión. De cualquier manera, la ansiedad es normal y todos la experimentamos de vez en cuando.


Sin embargo, a menudo cuando las personas hablan de "tener ansiedad", no se refieren a este estado pasajero sino a un trastorno de ansiedad específico. Por lo general, un trastorno de ansiedad ocurre cuando su cuerpo entra en modo de "lucha o huida" cuando no hay una amenaza real en su vecindad inmediata, lo que hace que permanezca con una frecuencia cardíaca elevada, por ejemplo, durante un período continuo. Esta respuesta podría ocurrir en situaciones cotidianas, como estar sentado en un autobús o en una reunión.


Tener un trastorno de ansiedad puede ser, en el mejor de los casos, una fuente de estrés incómoda e inconveniente. En el peor de los casos, puede causar una crisis de salud mental, afectar su salud física e impedir su capacidad para seguir con su vida diaria. La forma en que experimenta la ansiedad varía según el tipo de trastorno de ansiedad que tenga.




¿CÓMO AFECTA LA ANSIEDAD AL RITMO CARDÍACO?


La ansiedad tiene un efecto notable en tu cuerpo. La activación de su SNS provocará varios cambios físicos, incluido un aumento de la frecuencia cardíaca. Muchas personas que experimentan ansiedad a menudo describen su corazón como "acelerado", sintiéndose "aleteo" o teniendo "palpitaciones", y su mente ansiosa puede hacer que se concentre demasiado en cómo se comporta su corazón, lo que aumenta la tensión que se siente en general. .


Entonces, ¿Qué sucede exactamente con tu frecuencia cardíaca cuando te sientes así? La ansiedad es una respuesta al estrés, lo que significa que cuando surge es porque su cuerpo ha liberado noradrenalina, su hormona de "lucha o huida". Es una sustancia química creada en las terminaciones nerviosas para ayudarle a estar alerta y concentrado rápidamente.


Como resultado, la noradrenalina (también llamada norepinefrina) eleva temporalmente la presión arterial y acelera el ritmo cardíaco, a veces hasta 100 lpm, aunque esté inactivo.


La noradrenalina es una hormona esencial para ayudarnos a afrontar situaciones potencialmente peligrosas. Sin embargo, con un trastorno de ansiedad, su frecuencia cardíaca aumenta en el día a día y, a veces, permanece alta durante períodos prolongados.


Es una experiencia extraña e incómoda sentir que tu ritmo cardíaco se acelera como si te persiguiera un oso, aunque estés sentado tranquilamente en el metro escuchando un podcast.


Los betabloqueantes se recetan comúnmente a personas con trastornos de ansiedad, lo que reduce temporalmente el ritmo cardíaco. Si bien no trata la causa subyacente de la afección, sí reduce los síntomas, brindando un alivio muy necesario para los latidos del corazón y las dolencias asociadas, como temblores, espasmos y sudoración.


Calmar su ritmo cardíaco puede marcar una enorme diferencia para alguien que lucha contra la ansiedad, ayudándolo a sentirse "normal" y a pensar con mayor claridad nuevamente.



¿ESTÁN RELACIONADAS LA BAJA VFC Y LA ANSIEDAD?


Sí, su ansiedad y variabilidad de su frecuencia cardíaca (VFC) están intrínsecamente vinculadas porque ambas se relacionan con su SNS. Si bien la VFC es simplemente la medida de la variación de la duración entre los latidos del corazón, de hecho es una herramienta increíble para la biorretroalimentación.


Una VFC baja puede indicar que estás luchando contra la ansiedad, especialmente si tienes un trastorno de ansiedad crónico. Significa que su cuerpo no cambia fácilmente entre SNS (lucha o huida) y sistema nervioso parasimpático/PSNS (descanso y digestión), sino que permanece en SNS estresante durante mucho más tiempo del necesario. Eso significa que su cuerpo dedica más recursos a estar en alerta máxima en lugar de atender otras funciones básicas como curar y desarrollar inmunidad.


Utilizo Polar Nightly Recharge™ para medir mi VFC mientras duermo, así puedo comprobar qué tan bien se relaja mi cuerpo durante la noche cada mañana. Es una gran indicación de cuán tenso estoy físicamente y luego puedo usar esa lectura para reflexionar sobre mi salud mental actual. Si empiezo a ver una caída hacia una VFC constantemente baja, sé que debo prestar más atención a mis sentimientos.


Como alguien con un trastorno de ansiedad, también me gusta tener una lectura diaria de la VFC para tener una visión generalizada. Si pudiera evaluar esto constantemente, probablemente lo revisaría ansiosamente a lo largo del día para ver cómo va mi VFC, lo que puede terminar poniéndome más ansioso.


Sin embargo, algunas personas realizan un seguimiento de su VFC a lo largo del día para entrenar a sus cuerpos a lidiar con la ansiedad. Por ejemplo, si su VFC cae repentinamente en cierto punto, se detendrán y harán un breve ejercicio de respiración (como Polar Serene™ que se muestra a continuación) para ayudar a activar su PSNS nuevamente. También significa que pueden comenzar a comprender cómo ciertas cosas (como beber mucho café) hacen que su VFC disminuya y potencialmente adaptar su estilo de vida.


Por supuesto, una VFC baja puede ocurrir durante la noche por varias razones, como beber alcohol o comer mucho por la noche. También puede significar que te estás enfermando o que has estado entrenando demasiado. Entonces, se trata de aprender a comprender su cuerpo y cómo responde a situaciones específicas, para que con el tiempo llegue a saber qué significa una VFC baja para usted.




ANSIEDAD Y EJERCICIO


Hay muchas formas en que el ejercicio puede contribuir a mejorar su salud mental. Hacer ejercicio te da un impulso de endorfinas, mejora tu estado de ánimo, elimina las sustancias químicas estresantes de tu sangre y te ayuda a sentirte mucho más relajado y feliz una vez que terminas. Prácticamente puedes sudar la tensión de tu cuerpo y despejar tu mente.


Alguna forma de ejercicio regular es vital para cualquier persona que lucha contra la ansiedad. Como dice

el Dr. John J. Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, “[el ejercicio] puede ser la mejor solución no médica que tenemos para prevenir y tratar la ansiedad”. Sin embargo, la ansiedad a veces puede hacer que salir y hacer ejercicio parezca una hazaña imposible. Como indicó un estudio de 2015 , las personas con ansiedad tienden a ser en gran medida sedentarias y rara vez físicamente activas.


La razón por la que las personas ansiosas evitan el ejercicio puede deberse a varias razones diferentes. A veces pueden sentirse demasiado ansiosos como para salir de casa y salir a correr . Otros, luchan contra la ansiedad y la depresión, lo que les quita la motivación. Sin embargo, otra razón clave es que el estrés que el ejercicio genera en el cuerpo a veces puede parecer similar a la ansiedad o los ataques de pánico.


Piénselo: su ritmo cardíaco se acelera, le falta el aire y comienza a sudar. Todos estos son signos que solemos asociar con la actividad física. Sin embargo, si tiene antecedentes de ataques de pánico, puede comenzar a preocuparse porque esto es una señal de algo diferente y terminar desencadenando su ansiedad mientras hace ejercicio.


Después de todo, la ansiedad es una experiencia tanto mental como física, y su cuerpo recuerda sus experiencias pasadas, en cierto sentido guardando datos sobre lo que se sintió bien y lo que no. Entonces, si comienza a ver que sus respuestas son similares a un ataque de pánico, por ejemplo, alertará a su cerebro para que esté ansioso. No es útil cuando estás en medio de una clase HIIT o compitiendo en un triatlón.


Sepa que cuando esto sucede, está bien detenerse y respirar. Deje que su ritmo cardíaco se calme, su cuerpo se relaje y su mente vuelva a calmarse. También puede ser buena idea repensar un rato la intensidad de tus entrenamientos. Pruebe algo más suave por un tiempo y vaya aumentando lentamente para permitir que su cuerpo diferencie entre el estrés del entrenamiento y su respuesta de ansiedad.



CAMINAR Y ANSIEDAD


Personalmente, soy un gran admirador de caminar como herramienta para controlar mi ansiedad. Por lo general, hago al menos 30 minutos al día, y a menudo lo aumento hasta entre 60 y 90 minutos cuando tengo tiempo. Mantengo el ritmo bastante suave y me aseguro de caminar en un espacio verde durante parte de ese tiempo, ya que se ha demostrado que mejora la salud mental . Sin embargo, a veces lo mezclo y pongo una lista de reproducción para elevar mi ritmo y frecuencia cardíaca a la Zona 2.


Entonces, ¿Qué hace que caminar sea útil para personas como yo que luchan contra la ansiedad? Una revisión de 2015 de estudios sobre el ejercicio como tratamiento para la ansiedad sugiere una razón interesante. El área de su cerebro que controla su reacción ansiosa, su respuesta de lucha o huida, es su amígdala. Es un área bastante primitiva de tu cerebro y solo puede concentrarse en una cosa a la vez. Entonces, cuando caminas, no puede funcionar correctamente porque eso requeriría que realices múltiples tareas, lo que significa que puedes limitar la capacidad de tu mente para estar ansiosa al caminar.


Por supuesto, caminar no es una "cura" para la ansiedad. Sin embargo, convertirlo en una parte regular de su día es una excelente manera de hacer ejercicio suave con regularidad y despejar su mente. Es una forma esencial para mí de mantener mi equilibrio mental, junto con otras herramientas como un sueño de calidad, comer bien y mi práctica diaria de meditación y diario.




LA ANSIEDAD Y EL RITMO CARDÍACO DICEN MUCHO EL UNO DEL OTRO.


Solía ​​​​pensar que pasaría el resto de mi vida con dolores en el pecho, sintiendo pánico en las reuniones de trabajo e incapaz de concentrarme mientras mi corazón latía con fuerza por las cosas más simples.


Afortunadamente, en los últimos años he aprendido que hay varias formas de activar mi PSNS y calmar mi ritmo cardíaco cuando estoy ansioso. Respirar profundamente, meditar, salir a caminar o recibir un masaje son herramientas que utilizo para calmarme. Incluso los labios tienen fibras parasimpáticas que los recorren, por lo que simplemente pasar los dedos sobre ellos puede ayudar a relajar el sistema nervioso.


También es importante ser consciente de que la ansiedad continua puede afectar la salud de su corazón durante la mediana edad y la vejez. Además, el papel que puede desempeñar el ejercicio para mejorar su capacidad para lidiar con un trastorno de ansiedad. Así que hoy presta atención a tu corazón, cuerpo y mente para disfrutar.



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