Hay muchas maneras de medir lo duro que estamos trabajando cuando corremos. El ritmo es el más común: para ir rápido, debemos esforzarnos más, eso es bastante fácil de entender. Sin embargo, el ritmo puede no ser siempre el mejor indicador de la intensidad de tu carrera. Piensa en correr cuesta arriba: requiere más esfuerzo, pero el ritmo es más lento.
La buena noticia es que hay una nueva métrica que puede ayudarte a controlar tu esfuerzo con mayor precisión. Eso es poder de carrera.
En resumen, la potencia de carrera mide, en Watts, el esfuerzo requerido para cada segmento de tu carrera. Cuanto más altos sean los vatios, más potencia generará con cada paso. En otras palabras, esta métrica se usa para medir de forma cuantitativa y más objetiva la cantidad de energía que usan los corredores durante diferentes condiciones y puntos de tiempo en su carrera.
Por supuesto, hablar de poder no es nuevo. Los ciclistas lo han estado haciendo durante décadas. Entonces, considerando cuán cruciales pueden ser los medidores de potencia para los ciclistas , no es sorprendente que los corredores también estén comenzando a ponerse al día.
El uso de esta forma adicional de datos definitivamente puede beneficiar a los corredores, y elimina algunas de las conjeturas restantes de su entrenamiento y carrera. Si ya conoce su ritmo, su frecuencia cardíaca y la distancia recorrida, incorporar potencia a la ecuación, literalmente, puede monitorear esos datos con mayor precisión.
Esto es lo que los corredores deben saber sobre la potencia de carrera y por qué el seguimiento de más que la distancia y la frecuencia cardíaca puede cambiar el juego (o al menos su próxima gran carrera).
¿QUÉ ES LA POTENCIA DE CARRERA?
Esencialmente, la potencia de carrera es la medida, en vatios, de cuánto trabajo estás realizando mientras corres.
Producimos energía mientras corremos. La mayor parte de esta energía suministrada por los músculos se convierte en calor y la pequeña fracción que no se convierte en calor nos impulsa hacia adelante.
Eso se llama potencia mecánica, o en este caso, potencia de funcionamiento. La potencia indica cuánta fuerza y velocidad está ejerciendo un corredor en un momento dado. En otras palabras, el poder es cuánto estás haciendo y qué tan rápido lo estás haciendo.
CORRIENDO CON PODER
Para los corredores, la potencia es una métrica fenomenal para monitorear qué tan duro están trabajando durante cada segmento de una carrera, ya sea que esté corriendo en llano o cuesta arriba. De esta manera, complementa las métricas más comunes como la frecuencia cardíaca y el ritmo porque la potencia realiza un seguimiento del trabajo real de cada paso en lugar de la respuesta de su corazón o la velocidad (ritmo) resultante del trabajo necesario para producir el resultado.
Echemos un vistazo a un par de ejemplos.
El calor, la altitud o tus niveles de energía son factores que pueden afectar tu frecuencia cardíaca y hacer que tu corazón lata un poco más rápido de lo normal mientras corres. Si esto sucede, puede pensar que está trabajando duro y que su frecuencia cardíaca se está disparando, pero observar específicamente los números de potencia puede indicar lo contrario: a pesar de que su corazón late más rápido, su producción de potencia podría no ser diferente a la de cualquier otro día. corriendo el mismo segmento al mismo ritmo.
Del mismo modo, cuando corres cuesta arriba, tu ritmo se ralentiza y necesitas generar más potencia para impulsarte hacia adelante; esa es la batalla contra la gravedad. En esta situación, la potencia en lugar del ritmo puede indicar la intensidad real de tu carrera.
Usar la potencia como factor de medición durante tus carreras puede ayudarte a realizar análisis basados en el esfuerzo en tiempo real, medidos en vatios, que te ayudarán a alcanzar tu máximo rendimiento.
MISMO RITMO, DIFERENTE POTENCIA
Correr, a diferencia del ciclismo, se ve muy afectado por la biomecánica del atleta, por lo que se pueden medir los conocimientos sobre la economía biomecánica del corredor. De esta manera, cualquier cambio técnico que haga el corredor puede evaluarse objetivamente para determinar su rendimiento.
POR EJEMPLO:
Dos atletas pueden correr al mismo ritmo, con una potencia completamente diferente.
O dos atletas pueden correr exactamente con la misma potencia y la misma masa corporal, pero a ritmos completamente diferentes.
Para que un corredor se mueva, debe empujar una fuerza contra el suelo a través de sus piernas y pies, para levantar su cuerpo en el aire. Este impulso en el aire es necesario para correr, pero si un corredor sube demasiado en el aire, no es propicio para correr muy rápido.
El trabajo aún se está realizando, pero se está moviendo hacia arriba, en lugar de hacia adelante.
El movimiento también puede ser lateral. Un cambio en la técnica que hace un corredor, de repente puede ser más efectivo para transferir sus esfuerzos hacia adelante. La pisada, la posición de la parte superior del cuerpo y muchos otros pequeños cambios en la técnica de carrera pueden requerir la misma potencia y hacerlo más rápido.
¿CÓMO AYUDA LA POTENCIA DE CARRERA?
La ventaja de usar la potencia como herramienta de entrenamiento es que comprender aún más tu cuerpo puede hacer que te desempeñes mejor.
Puede ayudarlo a ver qué tan eficiente es durante sus entrenamientos, lo que puede ayudarlo a usted (o a su entrenador) a ajustar su entrenamiento, forma y técnica en consecuencia.
Es posible que descubras que estás produciendo más potencia a una frecuencia cardíaca más baja, lo que suele ser un indicador de una mayor eficiencia al correr. Por lo tanto, a la larga, al ajustar su formulario, puede que se desempeñe de manera más eficiente.
Además, la potencia tiene en cuenta no solo la frecuencia cardíaca y el ritmo, sino también la tasa de esfuerzo percibido. Tener más datos a mano, como tu umbral de potencia funcional y tu VO2 máx., equivale a un entrenamiento más inteligente y, en la mayoría de los casos, mejores resultados.
POTENCIA DE CARRERA Y LA BATALLA CONTRA LA GRAVEDAD
La potencia de carrera es una mejor medida de la intensidad que el ritmo típico.
Por ejemplo, su potencia puede permanecer igual cuando va cuesta arriba, pero claramente si mantuvo la misma potencia cuesta arriba que en llano, la parte cuesta arriba será más lenta. Sin embargo, estás trabajando con el mismo esfuerzo e intensidad, a pesar de la desaceleración del ritmo debido a que la batalla contra la gravedad ahora es prominente.
Lo contrario también es cierto cuando corre cuesta abajo: es probable que el ritmo aumente considerablemente, pero su ritmo de trabajo es menor ya que la gravedad es la fuerza que se ejerce sobre el cuerpo para empujarlo cuesta abajo.
Entonces, aunque el ritmo aumenta, tu esfuerzo e intensidad disminuyen. Por lo tanto, el ritmo no es efectivo para medir la intensidad, especialmente en recorridos montañosos.
Considere también los entrenamientos por intervalos, en los que hace una cierta distancia o tiempo, ya sea en un campo o pista. Sí, puede correr rápido en el intervalo, pero no está manteniendo ese ritmo todo el tiempo, ha agregado períodos de recuperación.
El ritmo del entrenamiento se verá afectado por los períodos de recuperación en los que está parado, caminando o trotando extremadamente lento. Si es un curso con colinas, estás agregando a la variación de ritmo.
La potencia es mucho más efectiva que el ritmo para tener en cuenta las variaciones con los intervalos de descanso o las colinas.
DATOS DE POTENCIA DE CARRERA Y FRECUENCIA CARDÍACA.
La combinación de potencia y ritmo de carrera con datos de frecuencia cardíaca ofrece oportunidades únicas para los corredores.
Las ventajas que esto brinda es la oportunidad de ver dónde un pequeño cambio en la potencia puede conducir a un gran salto o disminución en la frecuencia cardíaca. Este tipo de datos se vuelve muy útil en condiciones de calor o esfuerzos de carrera más largos donde el ritmo es desafiante y crítico.
A medida que los atletas comienzan a recopilar más datos de frecuencia cardíaca y potencia sobre sí mismos, es probable que esta relación y los puntos clave del cambio exponencial se vuelvan más claros, y se pueden diseñar estrategias de entrenamiento y carrera para maximizar esto.
Si nota que se requiere una cierta frecuencia cardíaca para mantener un valor de potencia aeróbica común mientras corre, entonces está viendo mejoras en el estado físico de la economía aeróbica. Esto es mucho más objetivo que las comparaciones de ritmo/frecuencia cardíaca, ya que el ritmo puede verse afectado por las colinas o incluso por un error de GPS.
Con potencia, puede correr a un ritmo constante, incluso si va cuesta arriba, sin que la ralentización del ritmo afecte la relación potencia/frecuencia cardíaca.
DEJA QUE EL PODER GUÍE TUS CARRERAS.
Polar presentó la primera potencia de carrera basada en la muñeca del mundo en 2018 con el reloj multideporte Polar Vantage V. Desde entonces, muchos de nuestros relojes, incluidos Polar Vantage V2 , Polar Grit X Pro y Polar Pacer Pro , pueden medir la potencia directamente desde la muñeca.
Puedes usar esta métrica para guiar tus carreras siguiendo las diferentes zonas de potencia.
El uso de esta función es simple, no muy diferente de mirar cualquier otra métrica en ejecución. Puedes configurar diferentes vistas de entrenamiento para entrenamientos de carrera, incluidas métricas de potencia para ver tu potencia de carrera, en vatios, en cualquier momento de tu carrera.
Tu reloj mostrará la potencia máxima, la potencia promedio, la potencia de vuelta y más. También puede mostrar tu zona de potencia actual, para que siempre corras con la intensidad adecuada.
A continuación, veamos cómo configurar tus zonas de potencia de carrera para guiar tus sesiones de entrenamiento.
ENCUENTRA TU POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
Al igual que el entrenamiento de frecuencia cardíaca, el entrenamiento con potencia de carrera se basa en zonas de potencia que se pueden determinar utilizando la potencia aeróbica máxima (MAP).
Si no conoce su potencia aeróbica máxima, pero conoce su VO2max, puede actualizarlo a Polar Flow en "Ajustes físicos" y estimaremos su potencia aeróbica máxima en función de su VO2max.
También hay una prueba para estimar tu potencia aeróbica máxima:
Debido a que MAP se puede sostener en promedio durante 6 minutos, puede estimarlo con una carrera contrarreloj de 6 minutos.
Para completar la prueba, corre lo más rápido que puedas durante seis minutos.
Después de terminar la prueba, mire su potencia promedio que equivale a su MAP.
Luego actualice su MAP en la configuración de su zona de energía.
Una vez que esté todo listo, es hora de mirar las diferentes zonas de POTENCIA.
CONFIGURA TUS ZONAS DE POTENCIA PARA CORRER
Hay cinco zonas de potencia para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
ZONA 1: 55%–70% DE LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
Esta zona es para carreras fáciles o sesiones de recuperación. Correr en la zona 1 desarrolla tu resistencia básica.
ZONA 2: 70%–85% DE LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
Esta es la zona de carrera de maratón. Debería poder mantener este nivel de forma continua durante un máximo de una hora. Alternativamente, puede dividir su entrenamiento en, por ejemplo, intervalos de 4 x 1,6 km.
Las zonas 1 y 2 son el pan y la mantequilla de tu entrenamiento. Debes tratar de pasar la mayor parte de tu entrenamiento en estas zonas. Si está compitiendo y su distancia incluye correr en la zona 2, reduzca el entrenamiento en esta zona durante la temporada competitiva.
ZONA 3: 85%–100% DE LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
Mejora su consumo máximo de oxígeno (VO2max). En esta zona, debería poder completar carreras de intervalos de 4 a 6 minutos.
La zona 3 es para tu temporada de entrenamiento. Inclúyelo en tu programa de entrenamiento durante un mes a la vez.
ZONA 4: 100%–115% DE LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
Utilice esta zona para carreras de intervalos largos (150-600 m) que crean una sensación de ardor en los músculos (como una indicación de la acumulación de lactato).
La Zona 4 es para corredores experimentados que se preparan para la competencia. Para el resto de nosotros, está bien estar en la zona 4, pero una sensación de ardor en los músculos puede quitarle la diversión a correr.
ZONA 5: MÁS DEL 115% DE LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA
Mejora tu producción de potencia máxima en carreras de intervalos cortos (< 150 m).
La Zona 5 es segura para todos, pero puede ser difícil de alcanzar cuando se corre en terreno llano. Una buena alternativa es hacer sesiones de carrera cuesta arriba donde llegar a la zona 5 sea más fácil.
MEDICIÓN DE LA POTENCIA DE CARRERA DESDE LA MUÑECA.
Con la medición de potencia de carrera basada en la muñeca, no necesitas un podómetro o medidor de potencia por separado: tu reloj deportivo mide automáticamente la potencia de la muñeca durante sus carreras.
Poder mirar su reloj y ver los números de su potencia de carrera es particularmente útil para el entrenamiento a intervalos y para correr en colinas.
El entrenamiento a intervalos es efectivo y divertido. Sin embargo, para evitar malos hábitos, ten en cuenta los siguientes consejos.
Durante el entrenamiento por intervalos, debes mantener constante tu potencia de carrera entre los intervalos, o incluso aumentar ligeramente la potencia hacia su última carrera.
De esta forma, no estarás al límite de tu fuerza y podrás mantener la técnica de carrera correcta , lo que te ayudará a evitar lesiones al correr. Ten en cuenta que tu frecuencia cardíaca puede aumentar a medida que avanzas hacia tus últimas carreras (como en el ejemplo a continuación). Esto es normal y depende de la duración de cada entrenamiento y del intervalo de recuperación.
Ejemplo. Frecuencia cardíaca y entrenamiento interválico con potencia constante (buena) o decreciente (mala).
OBTÉN LA MÁXIMA POTENCIA: CORRE EN TERRENO MONTAÑOSO.
Para obtener la potencia máxima, necesitas activar tanta masa muscular como puedas. Esto es más fácil si corres contra una pendiente positiva. No puedes alcanzar la potencia máxima cuando corres en terreno llano, ni siquiera a la velocidad máxima.
Correr cuesta abajo obliga a tus músculos a producir más fuerza que correr cuesta arriba. Por lo tanto, aunque produce menos potencia cuesta abajo que cuesta arriba, las bajadas ejercen más presión sobre los músculos.
Esto puede provocar dolor muscular entre 24 y 48 horas después del entrenamiento (conocido como dolor muscular de aparición tardía), pero ese dolor es inofensivo y sus músculos se vuelven potencialmente más resistentes a la fatiga.
En general, correr en terreno montañoso es una buena alternativa para todos los corredores y plantea un tipo diferente de estrés para los músculos que correr en terreno llano.
INTENTA EJERCER PODER TÚ MISMO CON POLAR PACER PRO.
La potencia de carrera ha estado disponible en los relojes Polar durante algún tiempo. El último modelo que incluye un medidor de potencia incorporado es Polar Pacer Pro, nuestra última incorporación a nuestra familia de relojes para correr.
Cada aspecto de Polar Pacer Pro ha sido diseñado para una experiencia de carrera inigualable. Con la inclusión de la potencia de carrera, Polar Pacer Pro tiene todas las características que necesitas para afinar tu entrenamiento y convertirte en un mejor corredor.
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