Saltarse la fase de calentamiento antes de empezar a correr es más común de lo que pensamos, aunque debería ser un hecho común calentar antes de una carrera ya que reduce el riesgo de lesiones y aumenta el rendimiento.
Aun así, muchos corredores tienden a esquivar un calentamiento adecuado.
Todos hemos visto al duro de la película estrujar una bebida energética y empezar a esprintar al momento; o a un corredor de distancia parar en el parque, saltar del coche y empezar a correr sin pensarlo dos veces.
Seguro, dar saltos y brincos por el campo como un conejo puede parecer llamativo, ¿pero no es más importante tener un buen rendimiento que verse bien?
Esta técnica de arranque en frío funciona para algunos corredores con los riesgos que conlleva, pero la mayoría de nosotros necesitamos calentar antes de correr.
Para saber si calentar antes de correr es imprescindible u opcional, hablamos con el atleta de Polar Will Leer. Corredor profesional de media distancia, posee el título del Campeonato Nacional de Pista Cubierta de los EE. UU. en los 1 500 y los 3 000 metros.
A continuación, Leer nos cuenta cómo supervisa sus métricas de calentamiento y describe algunos de sus ejercicios y técnicas más habituales. Digamos que su ritmo de calentamiento es el ritmo con el que sueñan muchos corredores.
¿POR QUÉ LOS CORREDORES DEBERÍAN CALENTAR ANTES DE CORRER?
Aunque no soy médico, la creencia común es que el calentamiento reduce drásticamente la aparición de lesiones ya sean en los músculos, tendones o huesos.
Nunca he escuchado que nadie se lesione por culpa del calentamiento, pero por saltárselo, sí. Si tu objetivo está orientado al rendimiento, te diría que es imprescindible calentar antes de empezar a correr.
¿LOS PROFESIONALES CALIENTAN ANTES DE CORRER?
Muchos corredores me vienen con esta pregunta: ¿Qué hacen los profesionales?
Bien, todos los corredores profesionales que conozco hacen algún tipo de calentamiento antes de empezar a correr o, como mínimo, «calientan para la carrera».
Esto quiere decir que si no quieres (o no tienes tiempo) de hacer toda una serie de ejercicios de calentamiento, deberías empezar a correr a un ritmo bastante más lento del que puedas tener al terminar.
¿CÓMO CALIENTAS ANTES DE EMPEZAR UNA CARRERA?
Prácticamente siempre hago la misma rutina de calentamiento antes de cada carrera, incluidos los movimientos de piernas, unos ejercicios de core suaves y unas zancadas.
Nada puede salir mal con todo esto. Tanto si es una carrera de recuperación fácil, como si se trata de un entrenamiento o una carrera profesional, los ejercicios son los mismos.
El objetivo es despertar mi cuerpo, asegurarme de que está consciente a nivel neuromuscular y reducir y minimizar las lesiones lo mejor que pueda.
Para entrenamientos más cortos e intensos, mi calentamiento siempre incluye los mismos ejercicios y, además, unos 8 o 9 kilómetros de carrera empezando con un ritmo fácil y aumentándolo.
Para entrenamientos límite más largos, solemos ceñirnos a los 5 km estándar o a 20 minutos de trote fácil.
En la fase de recuperación me centro en el estiramiento activo aislado.
¿CONTROLAS TUS SESIONES DE CALENTAMIENTO?
Cuando estoy haciendo la parte de correr de la fase de calentamiento, normalmente unos 20 minutos de trote fácil antes de cualquier sesión más dura, controlo mi frecuencia cardíaca para que no sea demasiado alta y el ritmo de la carrera para asegurarme de que no sea demasiado lento.
La interfaz de lectura fácil de mi reloj de carrera me indica la zona de FC en la que estoy y lo rápido que estoy corriendo. Normalmente, mi ritmo de calentamiento está entre 6:40/milla y 7:30/milla con una FC inferior a 140 ppm.
FUNCIÓN ZONE LOCK
Mantiene tu entrenamiento en una intensidad determinada. Con la función ZoneLock (bloqueo de zona), puedes establecer una zona de entrenamiento específica y bloquearla durante la sesión de entrenamiento. Cuando te salgas de la zona de frecuencia cardiaca, velocidad, potencia o ritmo predeterminados, el dispositivo de entrenamiento emitirá una alarma visual y de vibración.
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO CALIENTAS ANTES DE EMPEZAR UNA CARRERA?
El calentamiento más general son 20 minutos de trote fácil, pero si esto a ti no te funciona, haz más o menos en función de las necesidades de tu cuerpo.
Este también es otro de los componentes de los entrenamientos para prepararse para las carreras: tienes que buscar lo que mejor te vaya a ti. Todo el mundo es diferente, acepta tu singularidad.
¿EN QUÉ DEBES CENTRARTE MIENTRAS CALIENTAS ANTES DE UNA CARRERA?
Soy un gran aficionado a mezclar cosas. A medida que experimentes con diferentes tipos de calentamientos, descubrirás ciertas cosas que destacan y se vuelven beneficiosas.
Pregúntate:
¿Incorporar de 3 a 4 minutos de correr por umbral al final de tu trote de 20 minutos ayuda a que tu frecuencia cardíaca aumente rápidamente y notas realmente como si tu motor estuviera a punto de arrancar? O, por el contrario, ¿notas las piernas y el cuerpo adormilados?
¿Con los esprints de 15 segundos tus piernas consiguen un mayor rango de movimiento y hacen que el ritmo de la carrera sea como un soplo? ¿O te quedas casi sin aliento y pensando que ojalá hubieras hecho unos estiramientos ligeros?
Antes de una carrera, me centro principalmente en mantener una sensación de ligereza, brillante y positiva. Inevitablemente, después del calentamiento viene lo difícil, así que ¡prepárate para RESISTIRLO!
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¡Si vas a hacerlo, hazlo con el corazón! 💗 #Polar