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Los carbohidratos son una fuente esencial de energía en todas las formas de esfuerzo físico.1
Existe un cuerpo de evidencia científica muy robusto que avala que el consumo de carbohidratos es indispensable para tener un rendimiento deportivo positivo. Ahora, la pregunta a responder es ¿En qué cantidad y cómo se debe consumir?
Toda respuesta va de acuerdo a la intensidad y duración del esfuerzo.
Para empezar, existe documentación que la oxidación de carbohidratos exógenos no excede los 60 g por hora, por lo que una ingesta mayor es innecesaria y puede generar síntomas gastrointestinales. 2
Existen 3 momentos claves para consumir los carbohidratos, el antes, durante y el después del ejercicio, con la finalidad de:
1. Aumentar rendimiento deportivo.
2. Ahorro del glucógeno hepático para mantener concentraciones óptimas de glucosa.
3. Favorecer el uso de grasas en el ejercicio. 3
Por lo que, la siguiente pregunta es ¿Qué tipo de carbohidratos?
El ideal a la hora previa de realizar ejercicio son los “simples”, es decir, que se absorben rápidamente como son las frutas y miel de abeja, entre otros. 4
El consumo de carbohidratos simples resulta una excelente ayuda para reservar el glucógeno y aguantar hasta el final del entrenamiento con el objetivo de concretar el esfuerzo físico que se demanda. 5
El ejercicio demanda el uso de glucosa y por ende, si no hay ingesta durante el ejercicio, se presentará una hipoglucemia y una disminución del rendimiento. Cada 60 minutos debemos consumir carbohidratos simples.
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Referencias:
Krogh, A., & Lindhard, J. (1920). The relative value of fat and carbohydrate as sources of muscular energy: with appendices on the correlation between standard metabolism and the respiratory quotient during rest and work. Biochemical Journal, 14(3-4), 290-363.
Jeukendrup, A. E., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise. Sports medicine, 29(6), 407-424.
Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the" crossover" concept. Journal of applied physiology, 76(6), 2253-2261.
Rowlands, D. S., Wallis, G. A., Shaw, C., Jentjens, R. L. P. G., & Jeukendrup, A. E. (2005). Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Medicine and science in sports and exercise, 37(9), 1510.
Jeukendrup, A. E. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(2), 77-86.