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HIDRATOS DE CARBONO + PROTEÍNA: MACRONUTIENTES CLAVES PARA LA RECUPERACIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Actualizado: mar 10

Bienvenid@ a los martes de #NutriPolar.

Más allá de la ingesta óptima de energía, hablaremos sobre los hidratos de carbono, nutrientes importantes para optimizar el entrenamiento y rendimiento.


El consumo adecuado de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) son importantes para optimizar el entrenamiento y rendimiento.


· La “resíntesis de glucógeno” en el periodo de recuperación, se traduce inequívocamente en beneficios de rendimiento. Lo anterior dentro de las primeras horas posteriores al ejercicio, basado particularmente en hidratos de carbono y cantidades menores de proteína. (1) (2)


El consumo de los hidratos de carbono, deben ser complejos, como son:


· Granos integrales

· Vegetales

· Leguminosas



Semillas de chía: Las semillas de chía se consideran un súper alimento porque son ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, manganeso y calcio. A menudo se usan en suplementos para promover la salud digestiva y para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Semillas de lino: Las semillas de lino se usan a menudo para hacer polvos y suplementos de fibra y para apoyar la salud del colon. Las semillas de lino molidas son altas en fibra y bajas en carbohidratos. Además, son ricos en ácidos grasos omega-3 lo que las convierte en una excelente opción de fibra.


Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza pueden ser una de las fuentes de nutrición más infravaloradas en el mundo de hoy. Principalmente conocido por su contenido de fibra, contenido de proteínas y aplicaciones de recetas, aún hay más en la semilla de calabaza que se ve a la vista.

Aquí te damos los 5 beneficios principales de las semillas de calabaza para que nunca repitas el error de tirarlas nuevamente. Debido a que no solo sino también una potencia nutricional de súper alimentos.



El consumo de los hidratos de carbono debe ir acompañado de la ingesta de proteínas para aumentar la resíntesis de glucógeno.


Las mejores fuentes proteínicas son las que tienen poca grasa:


· Pollo (sin piel)

· Pescado, atún, sardina

· Claras de huevo

· Cecina, bistec (cortes magros) y

· Leche descremada (baja en grasa).




Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) el consumo de proteínas de una persona que hace ejercicio requiere de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, pero dicha cantidad depende totalmente de las actividades de cada individuo.


Si el deportista consume una cantidad insuficiente de proteínas, desarrollará y mantendrá un nitrógeno negativo, presentará catabolismo y una recuperación lenta. Es decir que, con el tiempo, puede llevarlo al desgaste muscular, lesiones y enfermedades. Por lo tanto, para asegurarse que el individuo logre una recuperación positiva, deberá consumir suficiente proteína además de que sea de alta calidad. (3)


El consumo y distribución de los macronutrientes debe individualizarse a las necesidades de cada persona, ya que va de a acuerdo a los objetivos y con base a la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo (FITT) de ejercicio. Una intervención nutricional es una estrategia efectiva para apoyar en la mejora del rendimiento deportivo y mejora en la composición corporal.


Finalmente, los suplementos nutricionales deben estar respaldados por la investigación ya que en general, será mejor un alimento natural por la alta disponibilidad de macronutrientes, de vitaminas y minerales. (2)




¿Sabes qué cantidad de carbohidratos, proteína y grasa consume tu cuerpo?


Con Polar podrás ver cómo utiliza tu cuerpo fuentes de energía distintas durante una sesión de entrenamiento. Polar Vantage V2 divide el uso de energía en carbohidratos, proteínas y grasas.




El desglose de las fuentes de energía muestra la cantidad de diferentes fuentes de energía (grasas, carbohidratos y proteínas) que utilizaste durante tu sesión de entrenamiento. Se representan en forma de porcentajes del consumo total de calorías.


Durante la actividad física, tu cuerpo utiliza carbohidratos y grasa como principales fuentes de energía.


Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más carbohidratos utiliza en relación con la grasa, y viceversa.

La función de las proteínas suele ser bastante insignificante; no obstante, cuando la actividad es intensa y en las sesiones largas, el cuerpo puede obtener entre el 5 y el 10 % de su energía de las proteínas. Cuando el glucógeno disminuye, el consumo de proteínas es mayor.


El uso de las distintas fuentes de energía se calcula en función de tu frecuencia cardíaca, pero también se tienen en cuenta tus ajustes físicos. Esto incluye tu edad, género, altura, peso, frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca en reposo, VO2max, umbral aeróbico y umbral anaeróbico.


Es importante que hayas definido estos valores con la mayor precisión posible para poder obtener datos de consumo de las fuentes de energía que sean también lo más precisos posible.


Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, podrás consultar el desglose de nutrientes energéticos en el resumen del entrenamiento de tu reloj.


La cantidad de cada uno de los nutrientes utilizados durante la sesión se expresa en forma de porcentaje. No debes utilizar estos porcentajes de carbohidratos, grasa y proteína como guía para planificar los nutrientes que vas a consumir después de hacer ejercicio, ya que su función no es la misma como fuente de energía que como nutrientes en el plato. La proteína, por ejemplo, no es muy importante durante el ejercicio, pero es un nutriente que debemos consumir diariamente.



CÓMO TE BENEFICIA SABER CUÁNTAS FUENTES DE ENERGÍA HAS UTILIZADO.


Ver el uso de las distintas fuentes de energía durante tu sesión de entrenamiento te permite determinar la relación que existe entre las distintas intensidades y el uso de energía. Además, también puedes ver cómo cambia la fuente principal de energía durante una sesión de larga duración. También es interesante conocer los nutrientes energéticos si deseas mejorar la capacidad que tiene tu cuerpo de utilizar la grasa corporal como fuente de energía en un entrenamiento de larga duración a baja intensidad.

En la app móvil Polar Flow puedes ver la cantidad de cada fuente de energía utilizada en cada punto de tu sesión y cómo fue cambiando la proporción entre las distintas fuentes de energía durante la misma. En el gráfico te mostramos cómo utiliza el cuerpo las distintas fuentes de energía según la intensidad y la fase de la sesión de entrenamiento. También puedes comparar el desglose de sesiones similares a lo largo del tiempo y ver cómo se desarrolla tu capacidad de utilizar la grasa como principal fuente de energía.





Para mayor información y/o plan de alimentación contacta a nuestra nutrióloga: L.N. NORMA BUENROSTRO


Correo: buenrostronh@gmail.com BueNutri Instragram: BueNutri Twitter: BueNutri


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Referencias:

1. Stafford M, Childers M, Lee W, Scott C, Kampfer A & Rahnert J. (2008) Recovery Nutrition: Timing and composition after Endurance Exercise. Sports Medicine Reports.

2. Kerksick C, Wilborn C, Roberts M, Smith A, et al. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Campbell B, Kreider R, Ziegenfuss T, La Bounty P, et al. (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.