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Los alimentos ricos en fibra ayudan a favorecer el tránsito intestinal y a controlar la obesidad mientras que los alimentos con proteínas están recomendados especialmente para el desarrollo muscular.
Al consumirlos juntos, inhiben el apetito, mejoran la digestión, disminuyen el peso corporal y reducen la incidencia de cáncer (1).
¿Cómo benefician tu salud?
La fibra es la parte comestible de las plantas, y los carbohidratos que contiene, son resistentes a la digestión y a absorción en el intestino delgado.
Tiene dos formas principales: fibra soluble e insoluble al agua.
El consumo de la fibra dietética se asocia con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad (2), gracias a que:
- Disminuye la glucosa y colesterol LDL (malo).
- Proporciona el efecto de saciedad, lo que promueve la pérdida de peso.
- Disminuye las concentraciones de marcadores de estrés inflamatorio y oxidativo (por altos niveles de entrenamiento o ejercicio) (3).
Las funciones principales de las proteínas son la formación, desarrollo y renovación del organismo. Además, ejerce un efecto más poderoso sobre la saciedad que los hidratos de carbono y lípidos (4), y mejora la retención de masa magra (5).
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Cuando se combina fibra con proteína, implementamos una estrategia dietética prometedora, porque ayuda a disminuir el peso corporal (adiposidad).
Esta combinación lleva a una mayor saciedad, aumento de la termogénesis, es decir mayor “quema de grasa”. (6)
10 Alimentos claves para obtener esta combinación.
1. Chía + Nueces
2. Atún + Arroz
3. Garbanzos + Espinacas
4. Frijoles + Tortilla de maíz
5. Avena + Yogur
6. Pescado + Aguacate
7. Amaranto + Leche
8. Pan integral + Mermelada de nopal
9. Amaranto espolvoreado + Papaya
10. Queso panela + Champiñones al ajillo
También es indispensable que acompañes los alimentos ricos en fibra con abundante agua, ya que para cumplir sus funciones, necesitan un gran aporte hídrico.
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Referencias:
1. Farvid M, Eliassen H, Cho E, Liao X, et al. (2015) Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics. Vol. 137, 3.
2. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, Giannelli G, et al. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella reviewof systematic reviews and meta-analyses. Am. J. Clin Nutr. Vol. 107, 436-444.
3. Sharma SK, Bansal S, Mangal M, Dixit AK, et al. (2016). Utilization of food processing by-products as dietary, functional, and novel fiber: a review. Food Science and Nutrition. Vol 56, 10.
4. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, et al. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Inter. Jour of Ob. 528-536.
5. Morenga T, Williams S, Brown & Mann J. (2010). Effect of a relatively high-protein, high-fiber diet on body composition and metabolic risk factors in overweight women. Europ Jour of Clin Nutr. 64,1323-1331.
6. Sayer RD, Amankwaah AE, Tamer GG, Chen N, et al. Effects of dietary protein and fiber at breakfast on appetite, ad libitum energy intake at lunch, and neural responses to visual food stimuli in overweight adults. Nutrients. Vol. 8,21.