Imagina llegar a los Juegos Olímpicos de 1968 en la Ciudad de México, listo para participar en la competencia de tu vida. Pasaste toda tu carrera construyendo este momento, solo para descubrir que estar a más de 7,400 pies sobre el nivel del mar (donde reside la capital de México) te hizo luchar para recuperar el aliento. De repente, rendir al máximo estaba decepcionantemente fuera de discusión.
Basta decir que muchos atletas no estaban contentos con sus resultados en estos juegos históricos, y los Juegos Olímpicos nunca se han celebrado a tal altura desde entonces. Sin embargo, lo más notable es que la mayoría de los corredores y nadadores que compitieron pero no pudieron batir récords descubrieron que su rendimiento mejoró notablemente en las semanas posteriores a su regreso a casa.
El entrenamiento a gran altura, como se le conoce ahora, encontró su momento en la Ciudad de México y, con el auge de las ciencias del deporte en las próximas décadas, se convirtió en un enfoque popular para los atletas de resistencia que buscaban obtener esa ventaja competitiva.
Actualmente, los triatletas, ciclistas, nadadores, ciclistas de montaña, maratonianos y otros corredores suelen pasar tiempo entrenando o viviendo en lugares elevados.
Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento en altura? En pocas palabras, es la práctica de pasar tiempo en lugares muy por encima del nivel del mar para que su cuerpo se adapte a menos oxígeno, mejorando su rendimiento deportivo.
Para algunos, este enfoque les ayuda a competir de manera competente a gran altura. Para otros, aumenta su capacidad para desempeñarse a una altitud más baja.
En este blog, examinaremos por qué los atletas entrenan a gran altura, las razones de este estilo de entrenamiento, los beneficios y cómo puedes probar este enfoque incluso si no eres un atleta profesional.
¿POR QUÉ LOS ATLETAS ENTRENAN A GRAN ALTURA?
Ubicado en las montañas de Etiopía, Bekoji es un pueblo pequeño y sin pretensiones con menos de veinte mil habitantes, pero con una reputación impresionante. The Guardian una vez lo llamó “el lugar más rápido de la Tierra”, debido a su éxito en la producción de corredores de resistencia que ganaron medallas de oro, una categoría atlética dominada globalmente por corredores etíopes y kenianos.
Un factor crucial es la altitud de Bekoji: unos impresionantes 10,500 pies sobre el nivel del mar.
Por supuesto, mientras que gran altitud = ambientes con poco oxígeno, no tienes que ir tan alto para cosechar los beneficios de esta forma de entrenamiento.
En las estribaciones de las Montañas Rocosas en el norte de Colorado, Boulder es considerado como la meca para los corredores de distancia de élite estadounidenses y llega a los relativamente modestos 5430 pies.
Pero, ¿por qué la necesidad de ir tan lejos en primer lugar?
A mayor altitud, la presión atmosférica es menor. Aquí, a su cuerpo le resultará difícil transferir oxígeno a su sangre, lo que hará que el aire se sienta 'más delgado' para respirar y que su cuerpo se canse más fácilmente. Estos niveles más bajos de oxígeno hacen que su cuerpo trabaje más. A una altitud de 10 000 pies, su cuerpo necesitará alrededor de un 25-30 % más de energía que la que necesitaría para el mismo ejercicio a nivel del mar.
Por eso algunos atletas en 1968 encontraron los Juegos tan agotadores.
El entrenamiento a gran altura es en sí mismo un término general que cubre tres enfoques diferentes:
Entrena alto, compite alto: cuando participan en competencias de altura, los atletas (como ciclistas, corredores y corredores de montaña) necesitan pasar tiempo viviendo y entrenando a la misma altura que la ubicación del evento para poder adaptarse.
Entrene alto, compita bajo: los campos de entrenamiento a gran altura, como el de Boulder o la Sierra Nevada de España, son lugares populares para que los atletas se preparan para un próximo evento a nivel del mar o para pasar la temporada baja mejorando su recuperación.
Vive alto, entrena bajo : desarrollado por la Universidad de Texas, EE. UU., este enfoque para atletas de élite implica vivir permanentemente y hacer un entrenamiento ligero por encima de los 8000 pies, pero completar un entrenamiento duro por debajo de los 4000 pies, donde sus músculos pueden trabajar más duro con más oxígeno.
Si bien cada enfoque implica diferentes combinaciones de vida, entrenamiento y competencia, cada uno abarca beneficios similares del uso de la altitud.
CÓMO EL ENTRENAMIENTO A GRAN ALTURA BENEFICIA A LOS ATLETAS.
Los glóbulos rojos son los impulsores de la entrega de alimentos que alimentan sus músculos hambrientos. Cuando hace ejercicio, estas células envían oxígeno a su puerta, lo que permite la producción de energía para mantenerlo encendido.
El aire contiene menos moléculas de oxígeno en altitudes más altas, lo que significa que obtienes menos con cada respiración. Su cuerpo responde a esto agregando más "impulsores", intentando aumentar el suministro de oxígeno para que pueda mantenerse al día.
Esta expansión de la sangre se considera el principal beneficio del entrenamiento a gran altura. Los glóbulos rojos tienen un ciclo de vida de alrededor de 20 días, por lo que incluso después de que un atleta regrese al nivel del mar, seguirán trabajando en equipo con los proveedores de oxígeno. Compita en un evento durante esta ventana, y naturalmente respirarán mejor y tendrán más energía.
Además de mejorar el flujo de oxígeno, el entrenamiento a gran altura también puede aumentar su VO2max . Al medir su consumo de oxígeno durante el ejercicio intenso, un resultado más alto de esta métrica indica una mejor capacidad de resistencia. Tu tolerancia al ácido láctico, que contribuye a la fatiga muscular, también mejora, lo que significa que puedes aguantar más tiempo sin cansarte.
Hay una clave para el entrenamiento a gran altura: es difícil juzgar la tasa de esfuerzo percibido en una nueva elevación. La dificultad para respirar, los músculos cansados y la disminución de la velocidad no significan que es hora de detenerse a una altitud más alta, por lo que, si bien puede detenerse antes, también podría sobreentrenarse fácilmente si sigue esforzándose.
Por supuesto, los resultados mejorados siguen siendo relativamente mínimos, alrededor de una mejora del 1 al 2 por ciento. Sin embargo, para un atleta de élite, este pequeño margen puede significar la diferencia entre perderse la final y hacer historia.
En cuanto a las desventajas, hay una clave para el entrenamiento en altura. Es difícil juzgar su tasa de esfuerzo percibido en una nueva elevación. La dificultad para respirar, los músculos cansados y la disminución de la velocidad no significan que es hora de detenerse a una altitud más alta, por lo que, si bien puede detenerse antes, también podría sobreentrenarse fácilmente si sigue esforzándose.
ENTRENAMIENTO EN ALTURA SI NO ERES DEPORTISTA PROFESIONAL
Si bien es posible que aún tengas que fijarse en competir en los próximos Juegos Olímpicos, hay muchas posibilidades de que se encuentre en las montañas en sus próximas vacaciones. Podría ser un descanso para esquiar o una oportunidad para largas caminatas. Cualquiera que sea la razón, pasar tiempo en un lugar elevado es una excelente manera de experimentar lo que es hacer un entrenamiento a gran altura.
¿QUÉ TAN ALTO NECESITAS IR?
La baja altitud incluye cualquier lugar a menos de 4,000 pies sobre el nivel del mar, por lo que debe fijar su vista relativamente alta. Alrededor de los 7000 pies, como Flagstaff en Arizona (el punto más alto de la Ruta 66 de EE. UU.), comenzará a sentir los efectos de su ubicación elevada sin demasiados efectos secundarios adversos.
Apuntar más alto, como los paisajes nevados de las montañas de Sierra Nevada de España (cuyo pico Veleta alcanza los 11,148 pies), significa que pondrá a prueba su entrenamiento pero también tendrá un mayor riesgo de dolores de cabeza y náuseas. Entonces, todo se reduce a lo que quieres experimentar.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBE PASAR EN LA ALTURA?
Bueno, ¿cuánto tiempo tienes? La mayoría de los entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas en la altura, aunque se necesitan al menos cuatro para comenzar a experimentar una mejora real en el rendimiento. Sin embargo, la adaptación a la altitud comienza muy pronto después de su llegada, por lo que su cuerpo debería comenzar a producir más células sanguíneas al final de la primera semana. Eso significa que incluso pasar siete días en altura podría ser suficiente para entrenar tus pulmones además de tus brazos y piernas.
Si se dirige a las montañas para probar un enfoque de 'entrenar alto, competir bajo', todo se reduce a sus preferencias personales. A algunos les gusta competir de inmediato, mientras que otros esperan unas semanas. Si es tu primera vez, es mejor ser precavido y volver dos o tres semanas antes de la carrera. Nuevamente, si estás compitiendo en altura, es posible que desees pasar una semana aclimatándote antes del día de la carrera, o con la experiencia, puede descubrir que es mejor para usted llegar en el último minuto.
Todo se reduce a lo que funciona para ti.
PREPÁRATE PARA SENTIRTE DIFERENTE
No sabrás exactamente cómo tu cuerpo se adapta a la altitud hasta que llegue. La dificultad para respirar y los dolores de cabeza son comunes, así que tómate los primeros días para adaptarte y relajarte en el nuevo entorno, especialmente si estás en transición a una altitud excepcionalmente alta.
Si estás compitiendo en este nuevo entorno, es bueno recordar que la adaptación a la altitud ocurre sin importar lo que haga. La exposición al clima elevado lo ayudará a adaptarse, por lo que no hay necesidad de hacer mucho más que descansar bien y hacer una caminata fácil.
Si está entrenando alto para competir bajo, entonces es esencial saber que cualquier enfermedad le impedirá cosechar los beneficios. Incluso con un ligero resfriado o un mal de altura, su cuerpo suprimirá la producción de nuevos glóbulos rojos para que no obtenga nada de la experiencia. Mejor descansar arriba o volver al nivel del mar.
Del mismo modo, esforzarse para hacer la mayor cantidad de entrenamiento posible durante una breve ráfaga de entrenamiento a gran altura estresará tu cuerpo, lo que debilitará su sistema inmunológico y limitará su capacidad para producir más glóbulos rojos. Por lo tanto, dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte cuando llegues por primera vez, ciñéndote a carreras suaves y entrenamientos de intensidad baja o moderada.
Después de los primeros días, si te sientes bien, puedes aumentar el ritmo.
SEGUIMIENTO DE TU ENTRENAMIENTO EN ALTITUD
Puede notar algunos resultados interesantes en tu reloj deportivo cuando entrena en una altura.
En primer lugar, tu frecuencia cardíaca máxima será menor incluso después de que te hayas adaptado a la altitud. Además, tus entrenamientos serán más lentos de lo habitual, entre un 5 y un 15%, así que no esperes seguir el mismo programa de entrenamiento que al nivel del mar. En su lugar, concéntrese en cómo se siente su ejercicio y realice un seguimiento de sus datos a medida que avanza.
Finalmente, descubrirás que necesitarás más tiempo para recuperarte, especialmente durante los primeros días, ya que tu cuerpo recibirá menos oxígeno. Por lo tanto, está bien tomar tiempo adicional para descansar cuando llegue y días adicionales entre sesiones de entrenamiento para permitir la recuperación muscular.
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NUTRICIÓN EN ALTURA
Para producir nuevos glóbulos rojos, necesitará mucha hemoglobina, la proteína que contienen y que es responsable de llevar oxígeno a los tejidos. Para aumentar sus reservas, debe comer muchos alimentos ricos en hierro, como frijoles, carne roja y verduras de hojas verdes oscuras. Agréguelos a su dieta antes de viajar y continúe mientras esté en altura y cuando llegue a casa.
La hidratación también es esencial, ya que puede sudar más y necesitar más aire húmedo en los pulmones en altitudes elevadas y secas. También puede ser necesario un aumento moderado en la ingesta de carbohidratos, ya que los niveles más bajos de oxígeno significan que usted trabaja más y, por lo tanto, necesita más combustible para su cuerpo.
CONCLUSIÓN: ENTRENAMIENTO EN ALTURA
Como hemos visto, vivir a mayor altitud puede tener un impacto significativo en su cuerpo, lo que hace que entrenar y competir aquí sea considerablemente más desafiante.
Los puntos clave incluyen:
Gran altitud = ambientes con poco oxígeno, por lo que su cuerpo requiere más oxígeno y aumentará los niveles de glóbulos rojos para ayudar a esto.
Hay diferentes razones para entrenar en altura, incluida la adaptación a las competiciones o el entrenamiento para mejorar el rendimiento a poca altura.
El entrenamiento a gran altura también puede aumentar el VO2Max y la tolerancia al ácido láctico.
Debe pasar al menos una semana en la altura y en algún lugar a más de 7,000 pies sobre el nivel del mar para sentir los beneficios.
Una buena hidratación y alimentos ricos en hierro son esenciales para que su cuerpo se adapte a un clima más elevado.
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