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ENTRENAMIENTO DE TEMPO | ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA 4 Y 5

Entrenamiento de tempo: ¿qué es realmente? Si deseas correr , andar en bicicleta o nadar más rápido y tal vez incluso apuntar a competencias a largo plazo, el entrenamiento de velocidad es una parte integral de tu entrenamiento general.


Pero, ¿cómo funciona exactamente el entrenamiento de tempo? ¿Qué tienen que ver las zonas de frecuencia cardíaca cuatro y cinco? Este artículo revelará todo lo que necesitas saber sobre este método de entrenamiento y tus dos zonas de frecuencia cardíaca más altas.



¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO TEMPO Y POR QUÉ ES TAN ÚTIL?


El entrenamiento de tempo consiste en entrenamientos intensos que desafían a esforzarte al máximo. Agregar entrenamientos de tempo regular a tu plan de entrenamiento ayudará a aumentar el ritmo y es especialmente útil para mejorar los tiempos de competencia.


En el artículo anterior, aprendimos cómo el entrenamiento básico de resistencia ayuda a mejorar el transporte de oxígeno en tu cuerpo lo que permite soportar el ejercicio durante mucho tiempo. Este tipo de entrenamiento es aeróbico y debe constituir una gran parte de tu plan de entrenamiento.


Por otro lado, las competencias y los entrenamientos intensivos ocurren en la zona anaeróbica, lo que significa una forma diferente de metabolismo energético. Tu cuerpo se adapta para obtener su energía de los carbohidratos lo que dará un aumento de potencia pero también significa que se produce una gran cantidad de lactato.


En pocas palabras, el lactato es un producto de desecho de la producción de energía a partir de los carbohidratos lo que a su vez conduce a la hiperacidez.


El entrenamiento de tempo se lleva a cabo en las dos zonas de frecuencia cardíaca más altas y debe abordarse con cuidado. Con este tipo de entrenamiento de velocidad, entrenas tus mitocondrias (las “plantas de energía” de tus células) y optimizas la generación de energía a partir de los carbohidratos. El entrenamiento de tempo también aumenta su tolerancia al lactato.


A largo plazo, esta forma de entrenamiento de resistencia ayuda a ejercitarte más intensamente y rendir más rápido. Aprendes a lidiar mejor con el estrés intenso y a mantenerlo por más tiempo.


Es por eso que el entrenamiento de tempo es una parte integral de cualquier preparación para la carrera.



ENTRENAMIENTO TEMPO – LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA.


Por lo general, nos enfocamos en la velocidad y la frecuencia cardíaca cuando se trata de entrenamiento de tempo.


Estas métricas nos ayudan a movernos al ritmo adecuado para nuestro tiempo objetivo y mantener la consistencia y, al mismo tiempo, monitorear la carga de entrenamiento.


Si te guías únicamente por la velocidad, corres el riesgo de esforzarte demasiado. Al entrenar también con frecuencia cardíaca, cada minuto de tu entrenamiento de tempo cuenta para tu progreso.



LAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA TU ENTRENAMIENTO TEMPO SON LAS ÚLTIMAS DOS ZONAS DE TU RELOJ POLAR:

  • Naranja (zona 4)

  • Rojo (zona 5)



LA ZONA NARANJA DE FRECUENCIA CARDÍACA: DIFÍCIL Y CONSTANTE.


La cuarta zona de frecuencia cardíaca corresponde a BE2 (entrenamiento básico de resistencia 2, a veces denominado GA2). Esta zona naranja de frecuencia cardíaca es del 80 al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que la convierte en la mitad inferior de sus entrenamientos de tempo.


En esta zona de entrenamiento, optimizas tu resistencia a la velocidad. Tu cuerpo mejora su capacidad para obtener energía de los carbohidratos y aumenta su tolerancia al lactato.


Tu cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno disponible, ya que el entrenamiento es extenuante, por lo que siente que sus músculos se vuelven cada vez más pesados. Tu respiración es profunda e intensa.


Los que son completamente nuevos en el entrenamiento a menudo se ejercitan principalmente en esta zona al principio. Sin embargo, es demasiado intenso y muy estresante a largo plazo. Rápidamente llegas a tus límites, te sientes agotado y ya no puedes mejorar.


Por lo tanto, estas sesiones de entrenamiento solo deberían ocupar una pequeña parte de su plan de entrenamiento semanal y son más adecuadas para atletas más avanzados.




ENTRENAMIENTOS QUE PUEDES HACER EN LA ZONA NARANJA DE LA FRECUENCIA CARDÍACA:

  • Carrera de resistencia temporizada

  • Ciclismo intenso o natación

  • Remo

  • Entrenamientos en circuito

  • crossfit

  • Picos de carga en el entrenamiento de fuerza

  • Competiciones desde 10 kilómetros hasta maratón



LA ZONA ROJA DE FRECUENCIA CARDÍACA: CORTA Y MÁXIMA.


La quinta zona de frecuencia cardíaca es tu zona máxima en el entrenamiento. Esta zona roja de frecuencia cardíaca es del 90 al 100% de tu frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, es muy intensa.


Este entrenamiento de tempo mejora tu rendimiento máximo y te prepara para las cargas más altas. Aquí solo obtienes tu energía de los carbohidratos y tus músculos ya no tienen oxígeno disponible. Por eso se acumula mucho lactato en muy poco tiempo.


Esta forma de entrenamiento se siente muy dura. Tus piernas se vuelven pesadas rápidamente y se agotan rápidamente.




ENTRENAMIENTOS QUE PUEDES HACER EN LA ZONA ROJA DE FRECUENCIA CARDÍACA:

  • Entrenamiento por intervalos mientras corres

  • Competiciones hasta diez kilómetros

  • HIIT

  • crossfit

Las sesiones de entrenamiento en esta zona deben integrarse en tu rutina un máximo de dos o tres veces por semana. ¡Son muy cortos y desafiantes y requieren mucho tiempo de recuperación!



CONCLUSIÓN


Las dos zonas de frecuencia cardíaca más alta te ayudan a ser más resistente al estrés y a optimizar tu suministro de energía. De esta manera, te hacen más rápido y eficiente para tu próxima competencia a largo plazo.


Antes de comenzar con el entrenamiento de velocidad específico en las zonas de frecuencia cardíaca cuatro y cinco, es esencial que haya entrenado suficiente resistencia básica en BE1. Estas sesiones menos intensas siempre deben constituir al menos el 80% de tu plan de entrenamiento.


Muchos atletas de resistencia, sin saberlo, pasan demasiado tiempo en la zona naranja de frecuencia cardíaca.


Entrenar con un pulsómetro te ayuda a gestionar mejor estas sesiones y sacar más partido a tus esfuerzos a largo plazo.


 

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