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ENTRENAMIENTO DE MARATÓN: PRACTICA TU ESTRATEGIA DE ABASTECIMIENTO DE COMBUSTIBLE.

Golpear, correr sin nada, llegar al límite, chocar contra la pared… ¡Se acabó el juego! Todo maratonista teme el espectro del “fouling”, reconociéndolo como un adversario formidable capaz de descarrilar su carrera y ralentizar enormemente su ritmo.



En pocas palabras, se refiere a la aparición repentina y grave de fatiga y agotamiento, a menudo acompañada de una disminución significativa del rendimiento. Este fenómeno ocurre cuando un atleta de resistencia agota sus reservas de glucógeno, que son la principal fuente de energía del cuerpo durante una actividad física intensa, y puede resultar en una caída repentina y dramática en el rendimiento físico y mental, caracterizada por fatiga extrema, debilidad muscular y un sensación de agotamiento general.


Para evitar los golpes durante un maratón, los atletas planifican cuidadosamente su nutrición para asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos, siendo conscientes de sus necesidades energéticas durante toda la carrera para mantener un rendimiento óptimo.


Históricamente, los atletas dependían de alimentos o bebidas sólidas para repostar durante las carreras, lo que planteaba desafíos en términos de portabilidad, facilidad de consumo y rápida entrega de energía. Sin embargo, en los últimos años, los geles energéticos han transformado radicalmente la alimentación para maratones, ya que proporcionan una fuente instantánea de carbohidratos que es fácil de transportar y, lo que es más importante, fácil de consumir y digerir, proporcionando una rápida entrega de energía.


Los geles energéticos y una meticulosa estrategia de alimentación se han vuelto tan esenciales como las zapatillas para correr en la búsqueda del mejor rendimiento en un maratón. Si estás dedicando horas de entrenamiento, millas y sesiones agotadoras e intensas, no querrás correr el riesgo de que una alimentación inadecuada durante la carrera te lleve a perder el control. Las carreras largas durante tu ciclo de entrenamiento te brindan una excelente oportunidad para perfeccionar tu estrategia de alimentación para el maratón.


¿Qué debes comer durante un maratón? ¿Cuál es la mejor estrategia? Bueno, eso depende. La alimentación de combustible para una maratón es muy individual y se necesita un poco de prueba y error en el entrenamiento, además de algunas carreras, para descubrir qué funciona para ti.


Explore algunos principios rectores para asegurarse de evitar chocar contra la pared. Sigue leyendo. 👇



PRIMERO, COMPRENDA SUS NECESIDADES DE COMBUSTIBLE PARA UN MARATÓN.


Los carbohidratos sirven como fuente de energía primaria y preferida para el cuerpo humano, desempeñando un papel fundamental en el impulso de diversos procesos fisiológicos. Sin embargo, los mecanismos mediante los cuales los carbohidratos proporcionan energía son increíblemente complejos y multifacéticos.

Puedes leer más sobre los efectos del azúcar y el ejercicio , pero por ahora, estas pautas generales serán suficientes:


  • A la mayoría de los atletas que realizan actividades intensas que duran entre una y dos horas y media se les recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.


  • Para eventos más prolongados, la recomendación es mayor, aproximadamente 90 g/h.


A menos que seas un atleta de élite, cubrir la distancia de 42 km probablemente te llevará tres, cuatro o incluso cinco horas de carrera. Como resultado, te sentirás tentado a comer tantos geles como puedas llevar para cubrir las necesidades de tu cuerpo.


Sin embargo, proceda con precaución. Un estudio de 2015 realizado por la Universidad de Bath en el Reino Unido propuso que depender únicamente de la glucosa (ingrediente principal de los geles) puede saturar la capacidad de absorción a 60 gramos por hora, lo que podría provocar malestar gastrointestinal. Por lo tanto, al planificar tu estrategia de alimentación para el maratón, debes tener en cuenta la capacidad de tu cuerpo para absorber carbohidratos.




LA REGLA NÚMERO UNO: NADA NUEVO EL DÍA DE LA CARRERA.


Si asiste a la exposición el día antes de la carrera, es posible que se sienta tentado a comprar geles energéticos de uno de los muchos proveedores presentes. Quizás encuentres un nuevo sabor o una marca que quieras probar. Pensar dos veces.


Como se mencionó anteriormente, recargar energía para un maratón es un aspecto increíblemente individualizado de la preparación, y las consecuencias de introducir geles desconocidos en su régimen pueden ser impredecibles.


Lo último que desea el día de la carrera es sufrir molestias digestivas o problemas estomacales debido a un gel desconocido. Incluso los trastornos digestivos menores pueden afectar significativamente tu rendimiento y tu experiencia general durante la carrera.


Optar por estrategias de alimentación probadas y comprobadas que haya incorporado con éxito a su régimen de entrenamiento es un enfoque mucho más seguro.


Si sigues lo que sabes que funciona para tu cuerpo, puedes minimizar el riesgo de sorpresas desagradables y asegurarte de que estás completamente preparado para rendir al máximo el día de la carrera.


Una parada en el baño portátil más cercano no será divertida.




OBSERVA LA ETIQUETA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL.


Los geles Marathon están diseñados para proporcionar una fuente de energía rápida y fácilmente digerible para los atletas de resistencia durante el ejercicio prolongado. La mayoría están hechos de una combinación de maltodextrina y fructosa. Ambos son azúcares simples que nuestro cuerpo puede digerir rápidamente.


Esos son todos los ingredientes que realmente necesitas. Mantener la lista de ingredientes lo más mínima posible es esencial por varias razones.


En primer lugar, la simplicidad reduce el riesgo de malestar gastrointestinal durante una carrera.


Las formulaciones complejas o el exceso de ingredientes pueden aumentar la probabilidad de sufrir malestar estomacal, calambres u otros problemas digestivos, lo que puede obstaculizar significativamente el rendimiento de un atleta.


Además, una lista de ingredientes concisa permite a los atletas controlar y comprender mejor lo que introducen en sus cuerpos, lo que garantiza que el combustible sea eficaz y bien tolerado.


Por último, la simplicidad en la formulación a menudo se alinea con una absorción más rápida, lo que facilita la entrega rápida de carbohidratos y electrolitos esenciales a los músculos, lo que ayuda a mantener la energía y el rendimiento óptimo durante el maratón o la carrera de resistencia.


Sin embargo, algunos ingredientes adicionales pueden ayudar a mantener los músculos activos. Algunos geles energéticos contienen cafeína, que está demostrado que mejora el rendimiento y puede aumentar la motivación.


Además, los electrolitos son comunes para ayudar a reponer las sales esenciales y otros minerales.


LA GRASA TAMBIÉN ES COMBUSTIBLE.


Una estrategia de abastecimiento de combustible a prueba de balas para un maratón no se trata solo de carbohidratos. La grasa, o mejor dicho, aprender a utilizar la grasa como fuente de energía juega un papel importante en el entrenamiento para un maratón.


En el ámbito de los deportes de resistencia, como los maratones, no se puede subestimar el papel de la grasa como fuente crucial de combustible. Si bien los carbohidratos son la fuente de energía primaria e inmediata del cuerpo, la grasa juega un papel fundamental, especialmente durante esfuerzos prolongados como un maratón.


A medida que aumenta la intensidad del ejercicio y se agotan las reservas de carbohidratos del cuerpo, éste comienza a depender más de la grasa para obtener energía. La grasa es un combustible denso y duradero que proporciona una fuente de energía sostenida que se vuelve cada vez más vital a medida que avanza la carrera.


Los atletas de resistencia que utilizan eficientemente sus reservas de grasa pueden conservar el preciado glucógeno, extendiendo su resistencia y retrasando la aparición de la fatiga.


Por lo tanto, comprender el delicado equilibrio entre la utilización de carbohidratos y grasas es clave para optimizar el rendimiento en eventos de resistencia, transformando la grasa en un valioso aliado para quienes superan sus límites físicos.


Aprendizaje clave : incorpora sesiones de entrenamiento de baja intensidad en tu plan de entrenamiento para estimular el uso del ayuno como fuente de energía más eficaz.


TIEMPO LO ES TODO.


Un elemento muy importante de tu estrategia de abastecimiento de combustible para una maratón es el tiempo.


Necesitas tomar combustible en el momento adecuado. Por ejemplo, es poco probable que consumir un gel energético más allá de los 17 km de una media maratón produzca beneficios significativos, ya que es posible que el cuerpo no tenga tiempo suficiente para metabolizar los carbohidratos en energía utilizable antes de que concluya la carrera.


Durante tu entrenamiento, puedes experimentar hasta encontrar el intervalo óptimo para dejar entre repostajes de gel. En general, los estudios sugieren que se deben tomar entre 25 y 30 g de carbohidratos (el equivalente a un sobre de gel energético) cada 30 a 45 minutos.


Para determinar el momento preciso para tomar un gel energético, puedes confiar en tu Polar Watch y en la función de entrenamiento inteligente FuelWise™ . Durante el entrenamiento, monitorea tu gasto de energía durante la sesión y calcula cuántos carbohidratos necesitas para tu sesión, ajustando los recordatorios automáticos de combustible para que coincidan con tu consumo de carbohidratos para que te sientas con energía hasta el final.


Consejo profesional : con FuelWise™, también puedes configurar recordatorios manualmente para recibir alertas en los intervalos que elijas. Esta característica es particularmente útil durante una carrera, donde la emoción y la concentración pueden llevar a pasar por alto el momento óptimo para consumir el gel.




Y POR SUPUESTO, HIDRATARTE SIEMPRE.


Por último, recuerda tomar siempre los geles energéticos con agua, y nunca solos o acompañados de una bebida deportiva. Sin agua, tardan más en digerirse y entrar al torrente sanguíneo.


Como los geles energéticos son una bebida deportiva condensada, tomarlos juntos corre el riesgo de consumir demasiada azúcar a la vez.



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