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¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBE COMER UN CORREDOR POR DÍA?

Actualizado: 25 mar

Entonces, estás corriendo todas esos kilómetros, pero ¿te estás alimentando adecuadamente para soportarlo? Así es; fácilmente podría socavar el entrenamiento que estás haciendo si no le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Pero, ¿exactamente cuántas calorías debe comer un corredor cada día? ¿Y cómo se puede calcular y rastrear esto? Aquí está todo lo que necesitas saber.


Comencemos con el quinto episodio de la serie de videos Cómo comenzar a correr , donde María, Polar Running Coach, cubre las mejores prácticas y consejos sobre cómo alimentarse antes de correr y qué comer para iniciar el proceso de recuperación.



¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA UN CORREDOR?


Una caloría es una unidad de energía. Nutricionalmente significa que todos los tipos de alimentos, ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares, son el combustible que necesitamos para continuar todos los días. Por lo tanto, si vas a hacer algo que requiera un nivel de esfuerzo superior al promedio, necesitarás más combustible.


Después de todo, no emprenderías un viaje por carretera al desierto con solo medio tanque de gasolina.



Por eso es bueno saber cuántas calorías debe comer un corredor para que pueda alimentarse correctamente. Aquí te mostramos cómo calcular la ingesta nutricional en función de cuánto tiempo está entrenando cada día:

  • 60-90 minutos de carrera requieren de 19 a 21 calorías por libra de peso corporal.

  • 90 minutos a 2 horas de carrera requieren de 22 a 24 calorías por libra de peso corporal.

  • 2 a 3 horas de carrera requieren al menos 25 a 30 calorías por libra de peso corporal.

Entonces, por ejemplo, un corredor que pesa 132 libras y está haciendo una carrera de 90 minutos hoy, debe asegurarse de que también consume al menos 2,904 calorías para alimentar esta sesión adecuadamente.


Si el cálculo te sorprende, recuerda que las necesidades de energía por libra de peso corporal para los corredores se encuentran entre las más altas de cualquier deporte de resistencia porque gasta una cantidad extraordinaria de energía.


Algunos corredores de maratón requieren más de 4500 calorías al día para su entrenamiento, así que asegúrate de darle a tu cuerpo el combustible que necesita para enfrentar los desafíos que te propongas.



¿CUÁL ES UNA BUENA MANERA DE CONTROLAR EL CONSUMO DE CALORÍAS?


La forma más fácil de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías es con el popular diario de alimentos en MyFitnessPal . La base de datos de nutrición en esta aplicación es muy extensa, con más de cinco millones de tipos diferentes de alimentos.


También tiene un escáner de código de barras para alimentos empacados y guarda sus comidas favoritas para un registro conveniente, para que puedas rastrear fácilmente tu ingesta diaria.


Lo que hace que MyFitnessPal sea aún más eficiente es que se conecta fácilmente a Polar Flow , lo que significa que puedes sincronizar los datos entre las calorías consumidas y las quemadas. Es la forma más sencilla de ver si estás comiendo lo suficiente para alimentar tus carreras.




¿QUÉ DEBEN COMER LOS CORREDORES?


Entonces, ahora has calculado cuánto debes comer, pero ¿cuánto de qué exactamente? Éstos son los tres tipos de combustible que debes buscar en las comidas y refrigerios.


PROTEÍNA

Piensa en huevos, yogur griego, camarones, pechuga de pollo y carne roja magra.


Lo más importante de la ingesta de proteínas es cuándo las comes. Por ejemplo, consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento, puede mejorar la rapidez con la que se reparan tus músculos. O bien, tomar un refrigerio rico en proteínas justo antes de acostarte puede impulsar la recuperación y el crecimiento muscular.

También es esencial combinar los alimentos con alto índice glucémico (IG), como papas, pan blanco y arroz, con algo rico en proteínas. Lo anterior ayudará a prevenir la caída habitual en los niveles de energía y los antojos que ocurren después de que estos alimentos ricos en almidón te hayan dado una rápida ráfaga de energía.


FIBRA

Piensa en legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos, cereales integrales/de grano y pan, además de frutas y verduras.


La fibra es una parte esencial de cualquier dieta de entrenamiento, pero pocos de nosotros comemos lo suficiente. Es un carbohidrato complejo no digerible que permite que el cuerpo reciba un suministro constante de nutrientes al ralentizar el proceso digestivo.


Sin embargo, como este tipo de alimentos tardan al menos dos horas en salir del estómago, es una buena idea evitarlos antes de correr, ya que pueden causar molestias digestivas.


Si tienes una carrera a las 8 AM, omite cualquier cosa alta en fibra tanto la noche anterior como esa mañana para asegurarte de no experimentar calambres.


CARBOHIDRATOS

Piense en camotes, arroz integral, quinua, copos de avena y frutas.


Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, especialmente cuando se trata de nuestros músculos.


Si bien las grasas y las proteínas también son buenas fuentes, requieren más tiempo y energía para procesarse. Por lo tanto, cargar carbohidratos saludables como corredor significa más resistencia y conducción porque tendrás energía fácilmente disponible.




¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBES COMER? ¿CUÁNDO SON LOS MEJORES MOMENTOS?


Comienza con el desayuno. Realmente es la comida más importante del día porque pone en marcha tu metabolismo. Significa que su cuerpo comienza a utilizar el combustible de manera más eficiente por lo que no tiene sentido saltarse la comida de la mañana, especialmente si eres un corredor.


Después del desayuno, debes consumir constantemente alimentos nutricionalmente equilibrados cada dos o cuatro horas durante el día. Este plan de alimentación mantendrá tu 'motor en marcha', por así decirlo, asegurando la eficiencia metabólica y mejorando la capacidad para impulsar tu carrera.


Así que no pases hambre: en su lugar, complementa tres comidas principales con refrigerios nutritivos durante todo el día. Alternativamente, puedes dividir las tres comidas principales en cinco porciones más pequeñas.


Este enfoque de alimentación ayudará a tu cuerpo a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y evitará que sientas hambre.





¿QUÉ PASA SI NO COMES LO SUFICIENTE?


Si has comenzado a correr para perder peso, entonces podrías tener la tentación de reducir lo que comes también simultáneamente. Sin embargo, esto puede ser muy contraproducente.


Combustible menos en un momento en que tu cuerpo requiere más, puede crear un déficit de calorías. Tu cuerpo responderá haciéndote más lento, débil y perezoso, lo que no es ideal para aprovechar al máximo tus carreras.


Además de cómo te sientes, también podrías terminar aumentando la probabilidad de que te enfermes, te desmayes o experimentes una fractura por estrés. Por lo tanto, debes asegurarte de combinar lo que comes con la forma en que haces ejercicio.


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