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CÓMO MEJORAR TU ECONOMÍA DE CARRERA.


Por lo general, asociaría las palabras "funcionamiento" y "economía" con alguien que trabaja para una tesorería, pero no, esto no se trata de aumentar su perspicacia financiera o aumentar los ingresos. Esto es para ustedes, corredores de fondo. ¿Así que, si nunca antes has oído hablar de tu economía de carrera? Sigue leyendo.



¿QUÉ ES LA ECONOMÍA DE CARRERA?


La economía de carrera (RE) mide el volumen de oxígeno (VO2) consumido por kilogramo de peso corporal por kilómetro. En pocas palabras, significa la cantidad de oxígeno que tu cuerpo necesita para correr a un ritmo determinado. Entonces, cuanto menos oxígeno consumas por distancia, mejor será tu RE.


Cada uno de nosotros tiene diferentes niveles de VO2, y si nuestro cuerpo puede ser más económico con él (es decir, hacer más usando menos oxígeno), entonces tenemos una mayor capacidad para cualquier cosa que requiera resistencia física.


Por lo tanto, esto es especialmente importante para los atletas de resistencia como los corredores de larga distancia, ya que nuestra capacidad para mantener nuestro ritmo tendrá un efecto enorme en nuestros resultados.



¿CÓMO SE MIDE LA ECONOMÍA DE CARRERA?


La economía de carrera generalmente se mide en una prueba de laboratorio. La persona correrá en una cinta rodante a una variedad de velocidades durante el tiempo suficiente para lograr un estado estable fisiológico (conocido como homeostasis) mientras se mide su VO2.


Este tipo de prueba suele durar entre tres y 15 minutos.


A continuación, tu puntuación de economía de carrera se calcula según la cantidad de oxígeno necesaria para moverte un kilómetro, normalizada según el peso corporal (ml/kg/km). El valor RE más bajo informado fue en un corredor de África Oriental que obtuvo un VO2 a los 16 km.hr-1 de 39,0 ml.kg-1.min-1. En comparación, Paula Radcliffe (ex poseedora del récord mundial de maratón femenino) obtuvo 44,0 ml.kg-1.min-1 en 16 km.hr-1. (1)


Ningún dispositivo portátil puede determinar su RE porque no miden el consumo de oxígeno. Sin embargo, si consigues mejorar tu puntuación en la prueba de rendimiento de carrera Polar, es probable que tu economía de carrera o tu consumo máximo de oxígeno (VO2max) hayan mejorado (o ambos).




FACTORES QUE AFECTAN TU ECONOMÍA DE CARRERA


  • Tipo de fibra muscular: los atletas pueden estar predispuestos a una mejor o peor RE en función de su composición de fibras musculares tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida), aunque los hallazgos son mixtos. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Texas, sugiere que los ciclistas con fibras musculares de contracción más lenta tienden a requerir menos oxígeno para mantener su potencia.

  • Características antropométricas : las diferencias en el físico, como la masa corporal y la longitud de las extremidades, pueden influir en la ER de un corredor. Por ejemplo, se ha sugerido que el bajo índice de masa corporal y las piernas largas y delgadas, donde la mayor parte de la masa se distribuye en la parte superior del muslo, son la razón principal del extraordinario RE de los corredores africanos. (1)

  • Estilo de carrera : los corredores con menos oscilación vertical (cómo se balancean o rebotan mientras corren) tienden a tener una mejor RE, mientras que los estudios indican que los corredores, naturalmente, seleccionan por sí mismos una longitud de zancada óptima (y, por lo tanto, la más económica) con el tiempo. (1)


CÓMO MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA


La única forma de mejorar verdaderamente tu economía de carrera es a través de años de entrenamiento constante. Sí, desafortunadamente, no hay atajos o #hacks reales para una mejora rápida.


El siguiente gráfico indica esto, mostrando el RE de Paula Radcliffe durante un período de diez años. El número equivale, en promedio, a una mejora del 1,5 % por año, que se logró entrenando de 200 a 250 km por semana (inicialmente, entrenaba menos, pero los números aumentaron con los años).


(2) Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios han encontrado que correr más de 60 km a la semana aumenta el riesgo de lesiones, por lo que no recomendamos intentar igualar el plan de entrenamiento de Radcliffe.




A pesar de esto, los estudios han indicado que los siguientes enfoques tienen el potencial de aumentar su capacidad de ER. Y si ya ha leído hasta aquí, probablemente le interese mucho la ciencia, así que veamos lo que sugiere.


 


CARRERAS DE MONTAÑA

En un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, 20 corredores bien entrenados participaron en seis semanas de intervalos de carrera cuesta arriba de alta intensidad (suena bastante agotador, ¿no?). Descubrió que mejoró la economía de carrera de los participantes y los hizo, en promedio, un 2% más rápidos en una contrarreloj de 5 km.



ENTRENAMIENTOS BÁSICOS

Según este estudio de 2019, RE es "un tema controvertido en el entrenamiento básico" debido a las inconsistencias entre los diferentes hallazgos. Entonces, realizaron una investigación con 25 atletas universitarios masculinos y descubrieron que el equilibrio estático, la resistencia central y la economía de carrera, "pueden" mejorar después de ocho semanas de entrenamiento central.


No es muy concluyente, pero definitivamente no estará de más agregar algunos ejercicios de fortalecimiento central a sus entrenamientos.




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(1) Barnes, KR, Kilding, AE Economía de carrera: medición, normas y factores determinantes . Sports Med – Abierto 1, 8 (2015).

(2) Jones AM. La fisiología del poseedor del récord mundial de maratón femenino . Revista Internacional de Ciencias del Deporte y Entrenamiento. (2006)

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